Début avril, j’ai décidé de faire ce qu’on appelle une « sèche » en musculation : perdre de la masse grasse en essayant de maintenir ma masse musculaire.
En arrêtant le sucre il y a trois ans, j’avais perdu la petite couche de graisse abdominale que j’avais depuis que j’étais jeune adulte. Et puis au cours de ces trois années sans sucre, elle est revenue petit à petit : je ne lésinais pas sur la quantité de féculents lors des repas, ni sur mes pâtisseries sans sucre ajouté, qui certes sont sans sucre et à index glycémique bas, mais pour certaines assez caloriques et chargées en matières grasses.
Alors je me suis lancée dans cette aventure du déficit calorique : consommer moins d’énergie que je n’en dépense.
Pourquoi le déficit calorique fonctionne pour perdre de la graisse ?
La perte de masse grasse repose sur un principe fondamental de la physiologie humaine : le bilan énergétique. Lorsque notre corps dépense plus d’énergie (calories) qu’il n’en consomme par l’alimentation, il est contraint de puiser dans ses réserves, principalement sous forme de graisses, pour combler ce manque. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
En état de déficit, l’organisme mobilise ses stocks d’énergie — en particulier les triglycérides stockés dans les cellules adipeuses — pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, digestion ; ainsi que pour permettre l’activité physique. Progressivement, cette mobilisation réduit le volume des cellules graisseuses, ce qui entraîne une diminution visible de la masse grasse.
Mais attention ! Le déficit calorique doit être bien pensé et bien mené, parce que les risques sont élevés de perdre de muscle, de provoquer des carences nutritionnelles et un ralentissement du métabolisme.
C’est là où le comptage des macronutriments (protéines, glucides, lipides) prend tout son sens : on balise son alimentation pour être sûr que même en réduisant les quantités, on apporte à l’organisme ce dont il a besoin.
Peut-on construire du muscle en même temps ?
Tout dépend d’où l’on part… Si on débute en musculation, oui il est possible de construire de la masse musculaire tout en étant en déficit calorique, si les macros sont bien balisés.
Dans mon cas, et malgré un entraînement poussé, mes muscles n’ont pas grossi. Je suis une pratiquante avancée en musculation, et à mon stade ça devient très difficile d’augmenter sa masse musculaire en étant en déficit calorique. Mais je n’en ai pas perdu non plus. Mes muscles se sont dessinés et ma silhouette s’est affinée avec la graisse (et l’eau intracellulaire !) que j’ai perdue en réduisant les glucides et les matières grasses.
En revanche, mes performances sportives n’ont pas diminué, bien au contraire. Tout d’abord en course à pied : j’ai continué sur ma lancée d’amélioration de mes temps au 5 km et sur les séances de fractionné. C’est assez logique : moins de graisse à porter = vitesse augmentée. Je pensais néanmoins que la réduction des glucides allait me mettre dans un état de fatigue et que j’allais « manquer de jus » pour courir à un rythme élevé, et bien ce ne fut pas le cas. Donc que du positif pour la course à pied !
Concernant la force (les charges que j’ai soulevées), là aussi j’ai été étonnée : pas de diminution, voire une légère amélioration (sûrement due au fait que je me suis entraînée à un rythme soutenu).
Pour conclure : pas d’augmentation de la masse musculaire, mais des performances améliorées en course à pied et maintenues, voire légèrement améliorées en force.
Les résultats de ma sèche… et était-ce si dur à accomplir ?
Si les résultats visibles ont bien été au rendez-vous, les résultats chiffrés n’étaient pas en reste !
Au total, en 5 semaines, je suis passée de :
- 58 kg à 56,7 kg : 1,3 kg de perdu
- 21,1% de masse grasse à 18,8% (12,3 kg à 10,7 kg de graisse) : 2,3% de diminution
- 81 cm de tour de taille à 77 cm (mesures prises 1 cm sous le nombril, au niveau des poignées d’amour) : 4 cm de perdu
C’est d’abord au niveau des épaules, des bras, du haut du torse et des jambes que la graisse a fondu de manière visible. La graisse abdominale a fondu, visiblement, en dernier.
Au niveau des sensations, c’était beaucoup moins difficile que je ne l’avais prévu. Il faut dire que je n’ai plus un rapport émotionnel à la nourriture depuis que je ne mange plus de sucre ajouté (je prends du plaisir à manger, mais je ne cherche plus de réconfort dans la nourriture, comme c’était le cas avant avec les aliments sucrés).
J’ai parfois eu faim, mais rien d’insurmontable, et j’ai de ce fait réussi à respecter le timing des repas et collations que je m’étais fixée.
Étonnamment pas vraiment de fatigue non plus. C’est certainement parce que mon déficit calorique était plutôt léger, comme vous allez le voir à présent avec cet exemple de journée type dans mon assiette.
Une journée dans mon assiette de sèche
Voici l’exemple d’une journée type, durant laquelle un entraînement de force ou de course à pied était prévu. Les jours sans entraînement, les glucides étaient encore réduits (c’est le principe du carb cycling).
Petit-déjeuner
Toujours le même :
- 3 œufs brouillés (240 kcal / Protéines : 18g / Glucides : 2g / Lipides : 15g)
- 1 pomme (75 kcal / Protéines : 0 / Glucides : 25g / Lipides : 0)
- 2 tranches de pain complet (seulement les jours d’entraînement) (200 kcal / Protéines : 8g / Glucides : 35g / Lipides : 2g)
Total des valeurs nutritionnelles :
- 515 kcal
- Protéines : 26g
- Glucides : 62g
- Lipides : 17g
Collation du matin
Un shake de whey ou de protéines végétales (30g)
Total des valeurs nutritionnelles :
- 116 kcal
- Protéines : 23g
- Glucides : 1g
- Lipides : 2g
Déjeuner
En plat principal :
- 180g de blanc de poulet (300 kcal / Protéines : 40g / Glucides : 0 / Lipides : 6g)
- 120g de riz basmati (150 kcal / Protéines : 3g / Glucides : 37g / Lipides : 0)
- 250g de légumes cuits (60 kcal / Protéines : 3g / Glucides : 12g / Lipides : 1g)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (180 kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 20g)
En dessert :
- 100g de framboises (merci Picard) (50 kcal / Protéines : 1g / Glucides : 12g / Lipides : 0)
- 1 carreau de chocolat noir 100% (35 kcal / Protéines : 0 / Glucides : 1g / Lipides : 3g)
Total des valeurs nutritionnelles :
- 775 kcal
- Protéines : 47g
- Glucides : 61g
- Lipides : 30g
Collation de l’après-midi
- 200g de fromage blanc 2,8% MG (120 kcal / Protéines : 14g / Glucides : 7g / Lipides : 6g)
- 2 kiwis (90 kcal / Protéines : 2g / Glucides : 20g / Lipides : 1g)
Valeurs nutritionnelles totales :
- 210 kcal
- Protéines : 15g
- Glucides : 32g
- Lipides : 6g
Dîner
En plat principal :
- 150g de cabillaud (120 kcal / Protéines : 32g / Glucides : 0 / Lipides : 1g)
- 120g de pâtes complètes (170 kcal / Protéines : 6g / Glucides : 30g / Lipides : 1g)
- 250g de légumes cuits (60 kcal / Protéines : 3g / Glucides : 12g / Lipides : 1g)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (90 kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 10g)
En dessert :
- 100g de myrtilles (merci Picard) (50 kcal / Protéines : 0 / Glucides : 12g / Lipides : 0)
- 1 carreau de chocolat noir 100% (35 kcal / Protéines : 0 / Glucides : 1g / Lipides : 3g)
Valeurs nutritionnelles totales :
- 525 kcal
- Protéines : 41g
- Glucides : 55g
- Lipides : 16g
Déficit calorique exact et répartition des macros
Voici donc les valeurs nutritionnelles totales de cette journée type (toutes les journées étaient à peu de chose près les mêmes) :
- 2141 kcal
- Protéines : 152g
- Glucides : 207g
- Lipides : 71g
Si l’on calcule mes besoins énergétiques totaux (métabolisme de base x niveau d’activité physique) avec la formule de Harris et Bénédict, réévaluée par Roza et Shizgal, ils s’élèvent à 2327 kcal/jour.
Ce qui veut dire que lors de mes jours d’entraînement, le déficit était vraiment léger : 186 kcal en moins. C’est à dire l’équivalent de 2 petites tranches de pain complet, d’un petit croissant, de 40g de comté… Autant dire pas grand chose !
Les jours sans entraînement, il était plus important : 466 kcal en moins. Je supprimais les 2 tranches de pain au petit déjeuner (200 kcal), et je réduisais les féculents de 20g à 30g au déjeuner et au dîner (environ 40 kcal par repas, soit 80 kcal pour les 2 repas).
Il semble donc que cette méthode du carb cycling ait particulièrement bien fonctionné dans mon cas !
Au niveau des protéines (152g), je suis montée à 2,5g/kg de poids de corps, ce qui est beaucoup, et qui m’a certainement aidée à ne pas trop subir la sensation de faim.
Au niveau des glucides (207g), j’étais à 3,5g/kg de poids de corps (moins que ça les jours sans entraînement). Hors déficit calorique, on recommande dans les 4g/5g par kg de poids de corps pour les sportifs qui s’entraînent fréquemment. J’étais donc en deçà, en particulier les jours sans entraînement où je tournais à 2,8g/kg de poids de corps.
Au niveau des lipides (71g), j’étais à 1,2g/kg de poids de corps. Les lipides sont importants pour, entre autres, la constitution des membranes de nos cellules et le fonctionnement de notre système hormonal, donc attention à ne pas trop réduire leur apport. On recommande aux environs des 1g/kg de poids de corps, et de ne pas dépasser les 1,5g. Lors de ma sèche, je les ai fortement réduits par rapport à mon alimentation pré-sèche, en restant tout de même au-delà des 1g. Et malgré ça j’ai eu de francs résultats, ce qui me fait penser que j’en mangeais vraiment beaucoup avant la sèche !
En termes de timing, mes repas du soir étaient composés de moins de glucides et de matières grasses. Si vous pouvez, privilégiez les légumineuses et les patates douces le soir, qui contiennent moins de glucides que les pâtes ou le riz, mais suffisamment pour récupérer et reconstituer vos stocks. On peut supprimer les glucides à certains repas, puisque le foie et les muscles en ont en stock, mais attention à ne pas le faire trop souvent. Le corps utilise au moins 100g/jour de glucides pour assurer la fonctionnalité des organes (en particulier le cerveau), alors il est important de continuer à en consommer !
Pour conclure
Ces 5 semaines de sèche auront donc bien fonctionné dans mon cas, et, étonnamment, je n’ai vraiment pas souffert, ni de faim ni de fatigue.
Les 3 éléments qui ont mené à la réussite de ma sèche sont :
- Une augmentation des apports en protéines qui m’a certainement aidée à tamiser la sensation de faim et à maintenir ma masse musculaire
- Un retour à des valeurs saines au niveau des lipides (j’en consommais trop)
- Une réduction des glucides, notamment les jours sans entraînement, en suivant le principe du carb cycling.
La quantité de légumes (250g par repas) a aussi, je pense, grandement aidé à me « remplir le ventre » lors des repas, sachant que j’ai eu la chance de ne pas avoir de problèmes digestifs liés aux fibres.
Après ces 5 semaines, c’est le retour à une alimentation plus habituelle, un peu moins de protéines et un peu plus de glucides ; à la confection de gâteaux et pâtisseries (toujours sans sucre ajouté !). Je garde néanmoins 3 habitudes : je garderai la quantité de légumes à chaque repas, je ne mangerai plus autant de lipides qu’avant, et les jours sans entraînement seront des jours à glucides réduits.
Pour conclure, je peux dire que je suis heureuse d’avoir mené cette expérience à bien, parce que j’ai atteint mon objectif qui était de perdre ma petite couche de graisse abdominale (les poignées d’amour !) et parce que ça m’a permis de faire le point sur la réalité de mes apports quotidiens en nutriments. C’est aussi la preuve qu’il n’y a pas besoin de faire un déficit calorique énorme pour obtenir des résultats, il suffit de rééquilibrer ses macros et de jouer un peu avec le timing.
Je vous encourage à le faire si vous voulez perdre de la masse grasse, mais attention à le faire intelligemment : et pour cela je vous conseille vivement de vous faire suivre par un.e professionnel.le !
Bonne sèche 🙂