Mon expérience du Squat Holiday

Août 2022 : une semaine avant le départ prévu d’une randonnée alpine en itinérance, le couperet tombe : mon compagnon de route s’est blessé au pied… Pas de randonnée cette année donc, mais une semaine de vacances à disposition et une grosse envie de tester mes limites et ma force mentale comme ça aurait été le cas si nous étions partis fouler le dénivelé des Alpes. Alors que faire ?

Au vu de mon amour pour le mouvement qu’est le squat, la réponse est simple : un Squat Holiday bien sûr !

3 entraînements de squats par jour pendant 6 jours, de quoi nourrir son goût pour l’effort et le dépassement de soi. J’en avais déjà fait l’expérience il y a deux ans, j’avais adoré en plus d’avoir fait de beaux progrès.

Le principe

Le Squat Holiday a été popularisé par le coach allemand Wolfgang Unsöld, inspiré par son mentor Charles Poliquin, lui-même inspiré par l’entraîneur d’haltérophilie bulgare Ivan Abadjiev (j’en ai déjà parlé ici). Le principe est simple : des progrès rapides grâce à un entraînement à haute fréquence pendant un temps donné.

Les 3 entraînements quotidiens du Squat Holiday sont différents :

de la force le matin avec un 10×3, tempo 50X0, pause 240s (Entraînement 1) ;
de l’hypertrophie fonctionnelle en début d’après-midi avec un 6×4-6, tempo 4010, pause 180s (Entraînement 2) ;
et de l’hypertrophie en fin d’après-midi avec un 4×8-12, tempo 3010, pause 180s (Entraînement 3).

Voici l’emploi du temps préconisé par Wolfgang Unsöld, que j’ai plus ou moins respecté selon les jours :

7h00 : Réveil et petit déjeuner
9h00 : Entraînement 1
10h00 : Shake de protéines
12h00 : Déjeuner
14h00 : Entraînement 2
14h45 : Shake de protéines
16h00 : Snack
17h00 : Entraînement 3
17h30 : Shake de protéines
19h00 : Dîner
21h00 : Snack
22h00 : Coucher

Et on répète cette routine pendant 6 jours d’affilée. Après les 6 jours, on prend une récupération complète de 4 à 5 jours, avant de retester ses max sous la barre.

Comment choisir les charges

L’élément le plus important du Squat Holiday, peut-être le plus complexe aussi, c’est la sélection des charges à mettre sur la barre.

En premier lieu, le principe à respecter est celui de la charge ascendante : il faut graduellement monter en charge à chaque série. Cette méthode a l’avantage de ne pas surtaxer le système nerveux autant que si on travaillait avec des charges max à toutes les séries, et permet donc de maximiser la récupération.

Pour savoir à quelle charge il faut démarrer la première série, Unsöld utilise un « spread » de 30%. Le spread, c’est la différence entre la série la plus légère (la 1ère), et le top set qui est la série la plus lourde (qui peut être la dernière, l’avant-dernière, voire l’antépénultième). La charge du top set doit être :

pour le 1er entraînement de la journée (10×3) votre 3RM estimé (avec un tempo 50X0) ;
pour le 2e entraînement de la journée (6×4-6) votre 4RM estimé (avec un tempo 4010) ;
pour le 3e entraînement de la journée (4×8-12) votre 8RM estimé (avec un tempo 3010)

Ainsi, pour savoir combien mettre sur la barre à la 1ère série du 1er entraînement, je détermine d’abord mon 3RM tempo 50X0, disons 80kg pour l’exemple, et je fais le calcul : 80-80×30/100. La 1ère série sera donc réalisée à 56kg. Puis je monterai graduellement à chaque série, jusqu’à atteindre 80kg. Si j’atteins les 80kg avant d’être à ma dernière série et que je sens que je peux encore monter, je le fais puisque le but ici est d’atteindre mon 3RM (donc une charge qui ne me permette pas de faire une 4e répétition). Attention, il faut vraiment respecter les tempos (donc 5 secondes en excentrique pour l’exemple du 10×3).

Si en revanche 80kg est mon 3RM et qu’il me reste encore des séries, je fais ces dernières en descendant de 2 à 4% à chaque série restante.

Le jour suivant, je vise un top set à +2,5kg par rapport à mon top set de la veille, donc 82,5kg dans mon exemple. Le jour d’après, 85kg, et ainsi de suite… Bien sûr, si je peux rajouter plus que 2,5kg sur ma barre je le fais, tout en respectant le tempo et une exécution parfaite. Il se peut aussi que je stagne au top set de la veille, ce qui a été mon cas au début de la semaine sur le 10×3.

A noter que de mon côté, pour les 2e et 3e entraînements du jour, je suis restée sur mon 6RM (et non 4RM) et 12RM (et non 8RM), car je voulais davantage travailler l’hypertrophie.

Les progrès accomplis

4 jours après la fin du Squat Holiday, j’ai testé 2 maxs : mon 1RM et le nombre de répétitions que j’arrivais à faire avec 80kg sur la barre.

Pour le 1RM, j’ai passé une barre plutôt propre à 98kg (voir la vidéo ci-dessous). Mon ancien max était à 95kg, j’ai donc gagné 3kg. De même il y a 2 ans après mon premier Squat Holiday, je n’avais gagné que 5kg sur le 1RM… Ce qui n’est pas énorme comparé aux récits d’autres pratiquants du Squat Holiday, qui progressent de 10 à 15kg, voire plus.

En revanche, de gros progrès sont à noter pour la barre à 80kg puisque j’ai réussi à faire 9 répétitions avec, sachant qu’avant le Squat Holiday je n’en faisais que 4.

Comme il y a 2 ans donc, de beaux progrès concernant les 80-85% du 1RM.

Test de mon 1RM sans ceinture (98kg) :

Le récit jour par jour de mon expérience du Squat Holiday

Jour 1

Des obligations matinales m’obligent à commencer le premier entraînement à 10h30 au lieu de 9h. Les 3 entraînements sont faits chez moi. La motivation est là et les sensations sont bonnes. C’est même un plaisir de retrouver des entraînements avec un tempo lent.

Coucher à 22h00.

10×3 : Top set à 75kg
6×6 : Top set à 67kg
4×12 : Top set à 60kg

Jour 2

Réveil à 3h du matin, sans trop de difficultés pour me rendormir. Lever à 7h avec de bonnes courbatures qui se réveillent avec moi.

Entraînement du matin à la salle, des échanges avec les cops, ce qui booste ma motivation. La fatigue se fait sentir après le déjeuner, et il est difficile mentalement de passer sous la barre pour l’entraînement de 14h. L’entraînement de 17h est plus facile.

Bonne fatigue en fin de journée, mais sensation de lourdeur certainement due à la quantité de nourriture que je dois ingérer.

Coucher à 21h45.

10×3 : Top set à 75kg
6×6 : Top set à 70kg
4×12 : Top set à 60kg

Jour 3

Réveil à 3h du matin, je me rendors sans problème. Lever à 7h.

Les courbatures commencent à se transformer en congestion : j’ai la sensation que mes cuisses sont gonflées et raides en permanence. Entraînement du matin à la salle, qui passe plutôt bien.

Mais en début d’après-midi une sensation de fatigue diffuse arrive, et j’ai toujours aussi peu de motivation pour l’entraînement de 14h, un peu plus pour celui de 17h.

Coucher à 22h30

10×3 : Top set à 75kg
6×6 : Top set à 72kg
4×12 : Top set à 62kg

Jour 4

Réveil à 3h du matin, je mets un peu de temps à me rendormir jusqu’à l’heure du lever, 7h.

Entraînement du matin à la salle. Les jambes sont de plus en plus congestionnées, de grosses douleurs au niveau des fléchisseurs de hanche quand je commence à squatter, mais elles passent à mesure que mes muscles s’échauffent. Peut-être le jour le plus dur en termes de fatigue : le surentraînement commence à se faire sentir.

Coucher à 22h30

10×3 : Top set à 78kg
6×6 : Top set à 75kg
4×12 : Top set à 65kg

Jour 5

Réveil à 4h du matin, beaucoup de difficultés à me rendormir jusqu’à 7h, l’heure du lever.

Les trois entraînements sont faits à la maison. L’entraînement du matin passe toujours aussi bien, en revanche pour ceux de l’après-midi ma motivation est au plus bas, et j’ai besoin de regarder des vidéos d’haltéro et de powerlifting pour me stimuler. Mais à la fin de la journée, super heureuse des progrès accomplis en 5 jours.

Coucher à 22h30.

10×3 : Top set à 82kg
6×6 : Top set à 75kg
4×12 : Top set à 70kg (x8)

Jour 6

Réveil à 5h du matin, impossible de me rendormir.

Les trois entraînements sont faits à la maison. Les bonnes grosses douleurs aux fléchisseurs de hanche et aux quadriceps sont toujours là (celles aux fléchisseurs de hanche resteront plusieurs semaines après la fin du Squat Holiday), mais la motivation est bonne, grâce aux progrès de la veille qui m’ont boostée.

Au final, je termine le Squat Holiday en ayant ajouté, en 6 jours, 10kg à chacun de mes top sets des 3 entraînements.

10×3 : Top set à 85kg (+10kg par rapport au jour 1)
6×6 : Top set à 77kg (+10kg par rapport au jour 1)
4×12 : Top set à 70kg (+10kg par rapport au jour 1)

Sur la vidéo, dernier jour, entraînement du matin : les 3 dernières répétitions à 85 kg, en essayant de respecter le tempo de 5 secondes en excentrique :

Mes réflexions et mes conseils :

Pendant le Squat Holiday il faut manger, beaucoup, en tout cas beaucoup plus que d’habitude. Entre les 3 shakes de protéines quotidiens, les repas copieux et les snacks, une sensation de grosse lourdeur digestive m’a accompagnée tout au long des 6 jours. Manger autant et si fréquemment est peut-être ce qui a été le plus difficile pour moi… bien que je savais pertinemment que c’était nécessaire !

Il faut se supplémenter en magnésium. J’en ai pris de bonnes doses avant, pendant et après le Squat Holiday, et pas une fois je n’ai eu de soubresauts musculaires alors que j’en suis une habituée lorsque je m’entraîne à haute intensité (sans magnésium). Attention, pas n’importe quel type de magnésium, comme je l’explique dans la 2e partie de cet article.

L’emploi du temps de la semaine doit être exclusivement dédié aux entraînements de squats. J’ai eu le temps (la force ?) de faire quelques courses, et même de sortir dîner un soir, mais je n’aurais pas pu assurer d’obligations professionnelles. Quand j’étais à la maison entre les entraînements, j’étais vautrée sur mon canapé, derrière un film ou une série, car incapable de fournir un quelconque effort intellectuel ou physique.

Il faut être clair et ferme avec soi-même une fois qu’on a décidé de tenter cette expérience et qu’on commence les entraînements. C’est tellement dur de retourner sous la barre encore et encore, alors qu’on n’a pas récupéré de l’entraînement précédent, qu’à un moment arrive forcément la question « mais pourquoi est-ce que je m’inflige ça ? » C’est là qu’avoir pris l’engagement envers soi-même de retourner sous la barre quelque soit le niveau de motivation, presque en pilote automatique, pour respecter sa parole est absolument fondamental. Et si vous respectez votre parole, je peux vous assurer qu’à la fin de la semaine, à la fin du dernier entraînement du dernier jour, c’est un intense sentiment d’accomplissement qui vous attend !

Voilà donc les principes du Squat Holiday, le récit de mon expérience, et les quelques conseils que j’avais à vous donner.

Vous aurez compris que je suis fan de ce genre de challenge, non pas pour me « faire du mal » de temps en temps (vous comprendrez pourquoi je dis ça quand vous essayerez ;), mais parce qu’il nourrit notre capacité à nous dépasser et nous fournit une belle occasion de nous sentir compétent dans ce qu’on entreprend.

Sur ce, bonnes vacances ! 🙂