Marc Vouillot nous a quitté le 7 janvier dernier, à l’âge de 69 ans. Depuis son club de Viry-Châtillon, l’athlète-entraîneur pionner de la force athlétique / du powerlifting en France aura conduit avec passion toute une génération de « forceux » sur les podiums internationaux.
Il aura aussi été le professeur et l’entraîneur du champion du monde Imad Bahria, et si vous vous en souvenez, Imad n’a pas manqué de faire l’éloge de ses compétences et de son expérience dans l’interview qu’il m’a accordée il y a quelques mois.
C’est en 2005 que Marc a décidé de rendre son précieux savoir accessible à tout le monde en publiant La Force Athlétique, livre qui parcourt l’éventail de tous les aspects de l’entraînement, allant de la programmation aux détails techniques des trois mouvements de la force athlétique : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Je vous livre ici quelques points de son livre qui m’ont semblé importants et que je souhaite partager avec vous.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point
Marc conseille un minimum de 3 séances par semaine, et un maximum de… 4 séances par semaine. Autant dire pas beaucoup. Et pourtant, selon lui, c’est amplement suffisant et davantage mènerait au surentraînement ou à la blessure. C’est un des points sur lequel il insiste tout au long de l’ouvrage : il est contre-productif de s’entraîner trop fréquemment, avec des charges trop élevées.
Et on peut aisément comprendre pourquoi : les athlètes de force athlétique soulèvent des charges titanesques, et plus on soulève lourd, plus il faut de temps pour récupérer. Donc gare à une fréquence d’entraînement trop élevée, mais gare aussi à l’utilisation abusive de charges proches de son max à chacune des séances hebdomadaires :
« Ne pas chercher à se tester sans cesse sur des charges limites, cela ne mène à rien sinon à la stagnation, voire la régression et le découragement. » (p.135)
« (…) la répétition successive de séances lourdes, sans qu’une phase de récupération physique n’ait été observée (…) peut conduire à un vieillissement prématuré, à des blessures et à une perte progressive de force. C’est une folie que d’abuser de cette routine d’entraînement. » (pp.72-73)
Le développement de la force prend du temps, demande de la patience, et celles et ceux qui vont loin savent se ménager.
Être à l’écoute de son corps et en prendre soin : Pump it !
Alors qu’est-ce qu’on fait si on ne soulève pas le plus lourd possible à chaque fois qu’on s’entraîne ? Et bien on pump : on s’inspire des bodybuilders pour construire une « masse musculaire de qualité » qui sera bénéfique à la production de force :
« (…) il faut essayer de ne pas maintenir durant toute l’année les conditions physiques et psychiques propres à la compétition. Il faut incorporer des périodes d’entraînements culturistes dans un programme annuel (…) afin de ne pas saturer l’athlète. » (p.74)
Et même lorsque l’athlète est dans un cycle de travail lourd, Marc préconise un jour dans la semaine où la charge descend à 60% du 1RM, avec laquelle l’athlète effectue 5 répétitions. Il conseille aussi d’effectuer des exercices d’assistance pour équilibrer les muscles moteurs, synergiques et antagonistes et maintenir ainsi l’intégrité ostéo-articulaire.
Enfin, alors qu’on passe son temps à lire et entendre que « notre corps nous ment » et que nous sommes plus fort(e)s que lui (qui c’est d’ailleurs, moi sans mon corps ?), quel bonheur de lire un entraîneur de renom nous encourager à lever le pied quand le cœur n’y est pas :
« (…) faire appel au bon sens : il n’y a pas lieu, par exemple, de s’effrayer de sauter un entraînement ou de faire un entraînement léger, alors qu’était programmée une séance lourde. Il faut s’entraîner en fonction de la forme du jour et être en permanence à l’écoute de son corps. » (p.75)
Le squat est (aussi) une affaire de regard
Lorsqu’on squatte, Marc nous conseille d’éviter de regarder le sol : cela nous amène à baisser la tête, peut nous faire plonger vers l’avant et nous faire arrondir le dos.
Il nous conseille également d’éviter de regarder au plafond, car même si une telle position de la tête est plus avantageuse pour l’équilibre global, elle place les vertèbres cervicales en hyperextension, ce qui est préjudiciable à long terme.
Ce qu’il faut faire selon lui, c’est fixer son regard droit devant soi, voire un peu plus haut, et ne plus quitter ce point fixe. Il faut « maintenir la tête droite et immobile durant tout le mouvement : les yeux bougent, pas la tête. » (p.114)
Attaquer le passage critique / sticking point au squat
Pour faire un squat, on doit d’abord descendre, puis on doit remonter. Si la barre est lourde, un moment particulièrement délicat vient compliquer, parfois compromettre la remontée : le passage critique, ou sticking point en anglais.
Il se situe à environ 30° au dessus de la parallèle, et on sait tout de suite lorsqu’on l’a atteint : on est comme bloqué(e) sous la barre, « en suspens » pour reprendre les termes de l’auteur, et on n’arrive plus à pousser sur nos jambes.
Ce qu’il se passe, c’est que le « buste est vers l’avant et le bassin en recul », c’est-à-dire qu’on est dans une position particulièrement désavantageuse pour effectuer l’extension des membres inférieurs.
Marc conseille, au moment du passage critique, d’engager son bassin vers l’avant, « ce qui (…) permet, par l’avancée des genoux que cela entraîne, de replacer les hanches dans l’axe de la poussée et de pouvoir à nouveau bénéficier de l’aide importante des muscles quadriceps et grands fessiers, momentanément exclus de l’action motrice. » (p.116)
C’est un conseil que j’avais déjà reçu de la part d’haltérophiles, et ça marche. Attention néanmoins : avec l’engagement du bassin les genoux vont certes avancer, mais en aucun cas les talons ne doivent décoller du sol et vous ne devez basculer vers l’avant.
Le développé couché est (aussi) une affaire de regard
Pour faire un développé couché digne de ce nom selon Marc, notre tête doit être calée sur le banc avec le menton légèrement rentré.
Notre regard doit être fixé sur la barre, et il doit suivre la trajectoire de cette dernière lors du mouvement, c’est-à-dire de haut en bas, puis de bas en haut. A la remontée, on l’utilise pour accroître l’intention qu’on met dans la poussée : « les yeux, si toutefois ils sont ouverts (ce qui n’est pas toujours le cas), suivront sans cesse la progression de la barre. (…) les yeux poussent la barre. » (p.140)
Attaquer le passage critique / sticking point au développé couché
Au développé couché, ce passage critique se situe le plus souvent lorsque la barre est au milieu de sa remontée et que les bras sont à angle droit.
Pour vaincre ce passage lorsqu’il est difficile, Marc nous suggère de « placer [à ce moment précis] les coudes vers l’extérieur, c’est-à-dire les bras perpendiculaires au corps afin de favoriser l’action mécanique des bras » (p.145).
L’importance de la phase de descente pour le succès final du squat et du développé couché
Lorsqu’on va attaquer la descente du squat ou du développé couché, on pourrait se dire que plus on va vite pour descendre, donc moins on retient la barre, moins on gaspille d’énergie. Et c’est vrai d’une certaine manière.
Sauf que le risque est grand de voir la barre prendre trop de vitesse, et « une vitesse excessive engendre une augmentation importante du poids pouvant créer de nombreux problèmes, notamment un changement de trajectoire » (p.142). Un changement de trajectoire qui nous déstabiliserait et nous ferait perdre le bon couloir de poussée.
Sans parler, au squat, de la barre qui vient s’écraser sur nous lorsqu’on arrive en bas et qui occasionne un « stress important sur les genoux, les hanches, le dos, lesquels, à plus ou moins long terme, peuvent en subir les conséquences » (p.114).
Marc nous conseille donc de toujours garder le contrôle de la charge lors de la phase de descente.
Vous êtes plutôt soulevé de terre poussé ou soulevé de terre tiré ?
La force est aussi, et peut-être avant tout, une affaire d’intention. Quelle est l’intention que je mets dans mon mouvement ? Comment est-ce que je le réalise exactement, quelle est l’action précise de mes muscles ?
Marc distingue deux type d’intentions concernant le soulevé de terre.
La première relève du soulevé de terre « poussé » et consiste à pousser avec ses cuisses le plus fort possible dans le sol, comme si on utilisait une presse à cuisse.
Le soulevé de terre « tiré » consiste à conscientiser l’action de ses lombaires, ses grands fessiers et ses ischio-jambiers en les sentant tirer la barre vers le haut.
Il est aussi possible de donner simultanément les deux intentions, et cela s’appelle le soulevé de terre « poussé-tiré ».
Les inventions des powerlifters pour gagner quelques centimètres
Outre le matériel – comme le maillot et les bandes – qui aide à soulever plus lourd (lisez l’interview d’Imad si vous voulez en savoir plus), les powerlifters on inventé des positions qui leur permettent de réduire l’amplitude de la trajectoire de la barre, sans pour autant que cela compromette la validation des mouvements lors des compétitions.
Plus vous écarterez les pieds lors de votre squat, moins vous aurez besoin de descendre bas pour atteindre la parallèle.
Lorsque vous vous placez en position sumo pour faire votre soulevé de terre, donc avec les pieds très écartés et ouverts, vous n’avez pas à monter la barre aussi haut pour finir votre extension en comparaison d’un soulevé de terre conventionnel, avec les jambes beaucoup plus serrées.
Pour le développé couché, plus vous arquerez votre dos en hyperextension, moins vous aurez à descendre la barre pour toucher votre poitrine.
C’est ingénieux, mais Marc nous met en garde contre les problèmes que ces positions peuvent engendrer.
La position sumo au soulevé de terre « suppose un effort beaucoup plus important au niveau des cuisses et à la limite du supportable sur le plan articulaire. Les hanches peuvent à plus ou moins long terme en subir les conséquences. » (p.182)
De plus, « le style sumo prédispose au déséquilibre en fin de mouvement du fait de la position pieds plus ou moins ouverts et d’une fin de mouvement plus rapide qu’en style traditionnel (déséquilibre arrière, notamment sur un écart très large. » (p.183) Attention donc à ne pas basculer en fin de mouvement…
Concernant le développé couché, si l’hyperextension de la colonne vertébrale permet de réduire la distance à parcourir avec la barre, « cette technique suppose un travail difficile et délicat pour le dos » (p.138), et il faut passer du temps à la peaufiner avec des charges submaximales avant de s’attaquer aux max.
Pour conclure
Voici donc quelques éléments intéressants de l’ouvrage de Marc Vouillot, mais il y en a bien d’autres et je ne peux que vous encourager à le lire si la force athlétique vous intéresse.
Le livre n’est plus édité et il est difficile de le trouver à l’achat, mais normalement toutes les bonnes bibliothèques en possèdent un exemplaire sur leurs étagères (à Strasbourg, le livre est dispo à la bibliothèque l’Alinéa 😉 )
Adieu M. Vouillot, et merci pour tout.
Sources
Marc Vouillot, 2005. La Force Athlétique, Paris, Editions Chiron