2 programmes pour prendre un « shot » de force et faire un bond dans vos progrès

Un shot, c’est une dose d’alcool fort dans un petit verre. Un concentré d’intensité qui se boit d’un coup sec et qui produit des effets carabinés.

Les deux programmes d’entraînement que je détaille dans cet article peuvent être comparés à un shot : courts dans la durée mais très intenses, avec des effets draconiens sur le développement de la force. Ils sont destinés à être réalisés épisodiquement – et épisodiquement seulement – puisqu’il s’agit de flirter avec le surentraînement pour induire une adaptation plus drastique que ne le ferait un entraînement habituel.

Les origines de la popularisation de ces protocoles sont à chercher chez les haltérophiles bulgares et leur coach Ivan Abadjiev. Ce dernier – que l’on surnomme « le boucher » – adoptera dans les années 1980 une approche de l’entraînement basée sur la haute fréquence, comprenant plusieurs entraînements quotidiens. Les effets se feront vite sentir et ses athlètes vont dès lors, grâce à cette approche, dominer les podiums des compétitions.

Le premier programme est le Super Accumulation de Charles Poliquin, le second est le Squat Holiday de Wolfgang Unsöld.

Attention, ces programmes sont destinés aux pratiquant(e)s expérimenté(e)s ! Si vous n’avez ni l’habitude de ces exercices ni l’habitude de vous entraîner plusieurs fois par semaine, n’y pensez pas.

Le programme de Super Accumulation

Pour réaliser le programme de Super Accumulation de Charles Poliquin, il vous faudra endurer 2 semaines de souffrance. Un programme « hardcore », pour reprendre le terme fréquemment employé par les personnes qui l’ont fait, mais qui en vaut la peine puisqu’il fonctionne. S’il est correctement réalisé (sommeil et alimentation compris), on gagne en force et en masse musculaire à coup sûr.

Je l’ai réalisé en février 2020 et j’ai gagné :

  • + 2 répétitions aux tractions et +3,5kg à mon 1RM
  • + 15 kg à mon deadlift

Il s’agit de s’entraîner 9 fois dans la semaine :

  • 2 fois le lundi, mercredi et vendredi
  • 1 fois le mardi, jeudi et samedi matin
  • Repos le dimanche

Lundi / Mercredi / Vendredi – Matin

  • A1 – Back Squat : 5 x 4-6, Tempo 40X0, Pause 100s
  • A2 – Leg Curl : 5 x 4-6, Tempo 4010, Pause 100s
  • B1 – Traction en supination (lean-away) : 5 x max rep, Tempo 4010, Pause 100s
  • B2 – Dips : 5 x max rep, Tempo 4010, Pause 100 sec

Lundi / Mercredi / Vendredi – Après-midi

  • A – Snatch Deadlift sur plateforme : 10 x 6, Tempo 5110, Pause 180s
  • B1 – Dumbbell Press assis : 5 x 6-8, Tempo 4010, Pause 100s
  • B2 – Dumbbell row à un bras : 5 x 6-8, Tempo 2011, Pause 100s

Mardi / Jeudi / Samedi – Matin

  • A1 – Front Squat : 5 x 4-6, Tempo 40X0, Pause 100s
  • A2 – Leg Curl à genoux : 5 x 4-6, Tempo 40X0, Pause 100s
  • B1 – Traction en pronation prise serrée : 5 x 4-6, Tempo 40X0, Pause 100s
  • B2 – Dumbbell Press incliné : 5 x 4-6, Tempo 40X0, Pause 100s

Points clés :

  1. A la fin des 2 semaines, prenez 5 jours de repos complet (et mangez !)
  2. Pour chaque exercice, il faut choisir un poids qui rende les séries extrêmement difficiles à réaliser : il faut aller à l’échec à chaque série. Il est très probable que vous ayez à descendre la charge à mesure que vous faites les séries pour rester dans le nombre de répétitions demandé. Si c’est le cas, ne descendez pas la charge de plus de 5%.
  3. Vous pouvez changer les exercices du programme mais en veillant à ce qu’ils restent polyarticulaires (au moins deux articulations impliquées) et demandants. Il faut également que la semaine 1 soit similaire à la semaine 2.

Retrouvez le programme/l’article original de Poliquin en anglais ici. Et retrouvez la version (en anglais) de Tom Hibbert ici (celle que j’ai faite en février 2020).

Le Squat Holiday

Vous avez une semaine de vacances devant vous et vous avez envie de booster vos performances au squat ? Alors le Squat Holiday ne pouvait pas mieux tomber.

Pour créer ce programme, Wolfgang Unsöld s’est inspiré du Super Accumulation de Poliquin mais n’en n’a gardé qu’un seul exercice : le squat. Et le squat, il vaut mieux que vous l’aimiez parce que vous allez en faire à raison de 18 entraînements, condensés sur 6 jours.

Unsöld raconte que les gains moyens après le Squat Holiday sont de +15 kg sur le back squat, auxquels se rajoutent 15 à 25 kg le mois suivant les 6 jours intensifs ; +3kg de masse maigre et -1,5% de masse adipeuse.

Il s’agit de s’entraîner 3 fois par jour, tous les jours pendant 6 jours :

Entraînement 1

  • Back Squat : 10 séries de 3 répétitions, Tempo 50×0, Pause 240s

Entraînement 2

  • Back Squat, talons surélevés : 6 séries de 4-6 répétitions, Tempo 4010, Pause 180s

Entraînement 3

  • Back Squat, talons surélevés : 4 séries de 8-12 répétitions,Tempo 3010, Pause 180s

Voici comment Unsöld présente un jour type du Squat Holiday :

  • 7h00 : Réveil et petit déjeuner
  • 9h00 : Entraînement 1
  • 10h00 : Shake de protéines
  • 12h00 : Déjeuner
  • 14h00 : Entraînement 2
  • 14h45 : Shake de protéines
  • 16h00 : Snack
  • 17h00 : Entraînement 3
  • 17h30 : Shake de protéines
  • 19h00 : Dîner
  • 21h00 : Snack
  • 22h00 : Coucher

Points clés :

  1. Comme pour le Super Accumulation, les séries doivent être difficiles à réaliser pour tirer le maximum de ces 6 jours : choisissez le poids en conséquence !
  2. Pour chaque entraînement, augmentez la charge graduellement à chaque série.
  3. Respectez les horaires définis par Unsöld, pour bénéficier du temps de récupération nécessaire entre les entraînements.
  4. Après les 6 jours, prenez 3 à 4 jours complets avant de reprendre votre entraînement habituel.
  5. Pendant le Squat Holiday et dans les jours qui suivent, mangez davantage !

Retrouvez le programme/l’article original de Wolfgang Unsöld ici (en anglais).

Bon courage et… bonnes vacances ! 😉