Pour améliorer votre back squat, apprenez à utiliser vos bras !

On considère le squat comme un exercice pour développer la force des membres inférieurs. C’est vrai, mais il ne faut pas oublier que le squat avec charge est susceptible de placer une forte tension sur le corps dans son ensemble, et notamment sur le dos.

La façon dont vous allez placer vos mains sur la barre et utiliser vos bras lors d’un back squat (barre sur le dos) va influer sur votre capacité à maintenir une position dorsale optimale et un recrutement musculaire qui non seulement protègera votre colonne, mais vous permettra aussi de progresser plus efficacement.

Voici 3 astuces pour utiliser vos bras de manière à améliorer votre back squat.

1. L’écartement des mains sur la barre

Lorsqu’on squatte, on veut un dos ultra rigide. Aucune flexion de la colonne lombaire ne devrait être tolérée (lisez mon article sur le squat profond pour comprendre pourquoi), ni aucune flexion de la colonne thoracique, les vertèbres situées entre les lombaires et les cervicales.

Lorsque la barre est sur votre dos, plus vous arriverez à placer vos mains proches de vos épaules, plus vous serez en capacité de bomber le torse en rétractant vos omoplates – en les serrant pour les rapprocher l’une de l’autre – permettant ainsi de rigidifier votre colonne thoracique.

2. Serrez, serrez, serrez… fort !

Pour protéger encore davantage votre colonne, il faut que vous serriez fort la barre avec vos mains, de manière à engager tous les muscles du haut de votre dos, et pas seulement les rétracteurs des omoplates. Vous pouvez imaginer que vous pliez la barre en deux pour vous aider. Cela vous permettra d’engager – entre autres – vos grands dorsaux et d’abaisser vos omoplates en même temps que vous les rétractez.

Ainsi, il n’y a normalement aucune vertèbre de votre colonne thoracique qui ne devrait pouvoir bouger… Un dos ultra rigide, qu’on se le dise !

3. La position des coudes sous la barre

Plus vous arriverez à garder vos coudes sous la barre ou proche de la barre sur un plan vertical, plus il vous sera facile de maintenir votre dos dans une position qui tend à la verticalité. Les coudes vers l’arrière auront tendance à vous faire pousser la barre – et donc votre buste – vers l’avant.

Si votre buste penche vers l’avant, non seulement il vous sera plus difficile de bomber le torse, de rétracter et d’abaisser vos omoplates, mais en plus les forces de cisaillement sur vos disques lombaires augmenteront fortement et avec elles le risque de blessure.

Les coudes vers l’arrière ont souvent une part de responsabilité dans une erreur fréquente au squat qui consiste à relever les fesses en premier… au lieu d’effectuer simultanément une triple extension chevilles – genoux – hanches. Résultat : on se retrouve en position de « good morning » avec les jambes presque tendues alors que la barre n’a pas bougé, et un dos parfois proche de la parallèle au sol. La contrainte sur la colonne est énorme. En plus du risque de blessure, en faisant cela on chamboule complètement la coordination de cette triple extension pourtant si importante dans les mouvements athlétiques, et on se prive des bénéfices que le squat pourrait apporter à notre capacité à sauter ou à sprinter par exemple.

Si le manque de rotation externe de vos épaules vous empêche de placer vos coudes sous la barre, et bien travaillez-la et fixez-la comme objectif prioritaire.

Si nécessaire, descendez les charges avec lesquelles vous travaillez actuellement pour intégrer ces fondamentaux de posture dans votre technique de squat. Forcez-vous à engager les muscles de votre dos et de vos bras. La barre ne devrait jamais simplement reposer sur le haut de votre dos parce que c’est confortable, on ne squatte pas pour se « sentir confortable » ! On squatte pour se renforcer, et se renforcer efficacement exige qu’on produise une tension volontaire dans toute sa structure pour maximiser les gains mais surtout pour prendre soin de cette structure. Soyez exigeant, exigeante avec vos standards, ils sont le gage de vos progrès et ils sont votre responsabilité, même si vous êtes accompagné.e par un.e coach lors de vos entraînements.

Une fois que vous aurez fait ces fondamentaux vôtres, vous progresserez d’autant plus vite par la suite, parce que votre colonne sera protégée. Non seulement vous diminuerez le risque de blessure, mais en plus votre cerveau vous permettra d’exprimer pleinement la force de vos membres inférieurs. En effet, si votre système nerveux perçoit que votre colonne est en danger car trop fragile pour la situation, il ne vous laissera pas exprimer la puissance que vos jambes recèlent peut-être, pour éviter que votre colonne ne subisse une charge qu’elle ne pourra, selon lui et sans doute à raison, pas supporter. 

Alors au boulot !

Sources

Wolfgang Unsöld, Die Perfekte Kniebeuge. Technik, Methoden und Varianten. Editions Riva, 2017

Gregory D. Myer, Adam M. Kushner, Jensen L. Brent, Brad J. Schoenfeld, Jason Hugentobler, Rhodri S. Lloyd, Al Vermeil, Donald A. Chu, Jason Harbin and Stuart M. McGill. « The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance », Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27

Une vidéo en anglais où le powerlifter Ed Coan montre comment serrer la barre (à 16’30) :