Si l’on devait attribuer un slogan à la discipline sportive qu’on appelle haltérophilie, « simple, but not easy » lui irait comme un gant. Simple, parce que cette discipline olympique – présente depuis les premiers Jeux de 1896 – consiste à amener une barre au-dessus de sa tête à l’aide de deux mouvements : l’arraché et l’épaulé-jeté.
Pas facile, parce qu’elle nécessite une coordination et une précision dans l’exécution qui ne s’acquièrent qu’au prix de longues années de travail.
Avant les Jeux Olympiques de 1924, on arrachait et on épaulait-jetait à un bras. Avant 1972, la compétition comprenait également un développé, qui a disparu depuis. Et avant l’an 2000, les femmes n’avaient pas leur place dans la compétition.
C’est aux JO de Sydney qu’elles ont été autorisées pour la première fois à concourir dans le contexte olympique. Moi j’avais déjà 15 ans, et cela me rappelle si besoin est que je suis bel et bien née dans l’ancien monde, celui qui est, heureusement, à l’agonie. Parce qu’aujourd’hui les athlètes féminines qui réalisent des performances à faire pâlir sont nombreuses.
Devenir haltérophile en Belgique
Parmi elles, Anna Van Bellinghen est la première – et pour l’instant l’unique – haltérophile professionnelle belge de haut niveau. De haut niveau en effet : lors des Championnats du monde en 2018 dans la catégorie des -81kg, elle est arrivée à la 12e place. En 2019 à Batumi (Géorgie), elle est sacrée championne d’Europe de l’arraché et a raflé le Bronze au total olympique en soulevant 103kg à l’arraché et 118kg à l’épaulé-jeté.
A Rome en janvier dernier, elle a remporté là aussi la médaille de Bronze, cette fois à la Coupe du monde, qui est l’une des principales compétitions qualificatives pour les Jeux olympiques. Ce qui laisse présager un futur ambitieux pour la championne belge.
Mais non sans obstacle, car malheureusement en Belgique l’haltérophilie a moins la cote que dans le reste de l’Europe. Pour atteindre le plus haut niveau il n’y pas d’encadrement organisé, rôdé et financé comme en France : il faut se débrouiller seul et compter sur ses propres ressources.
Anna s’est initiée à l’haltérophilie à l’âge de 16 ans, alors qu’elle pratiquait l’athlétisme depuis 6 ans. Soulever des barres et développer sa puissance, elle en avait besoin pour progresser dans l’épreuve athlétique qui était alors la sienne : le lancer de poids. Voyant qu’elle soulevait des barres lourdes, qu’elle le faisait bien et qu’elle progressait rapidement, elle a fini par abandonner l’athlétisme pour se consacrer entièrement à l’haltérophilie.
Il y a quelques années, elle a ouvert une salle dans le sud de Bruxelles, pour pouvoir s’entraîner dans de bonnes conditions et pour commencer à transmettre sa passion aux adhérent(e)s qui la rejoignent au sein de son club.
Si elle a été entourée par un coach attitré au début de sa carrière d’athlète, elle a par la suite appris à construire la programmation de ses entraînements toute seule. Avec quelques périodes un peu plus encadrées, au gré des voyages et des rencontres :
« Il y a tout de même eu, et il y a encore, de petites interruptions où je vais voir des entraîneurs. Par exemple, lorsque je partais en Russie quelques semaines, il m’arrivait de rencontrer un entraîneur que j’aimais bien, et je travaillais donc avec lui pendant quelques mois. Mais au final avec la distance ça ne me convenait pas forcément. Donc je suis quand même systématiquement mes propres plans d’entraînement.
Actuellement j’ai un entraîneur du Canada, mais c’est plus une collaboration. Avec un entraîneur russe, c’est difficile de donner son propre feedback ou de modifier des choses dans le programme… Alors que celui qui m’accompagne, c’est mon entraîneur mais on élabore le programme ensemble. »
Technique et force : la structure de l’entraînement d’haltérophilie
D’ailleurs, à quoi ressemble une séance d’haltérophilie et comment est-elle construite ? Et à quoi ressemble la semaine type d’une athlète de haut niveau qui gère sa propre salle ?
Anna s’entraîne 5 fois par semaine : le lundi, mardi, jeudi, vendredi et dimanche. Elle se rend aussi le samedi matin à la salle, mais c’est pour entraîner ses athlètes et ses adhérents. Toute sa semaine est axée autour de l’entraînement. La séance d’entraînement en elle-même est un savant mélange d’éléments de technique et de force :
« Une séance d’entraînement va s’articuler autour d’un ou deux mouvements que j’appelle olympiques, c’est-à-dire une variation de l’arraché ou de l’épaulé-jeté. Soit l’une, soit les deux. Une fois que c’est fait, on travaille la force. Soit en faisant des tirages soit en faisant des squats. Et après il y a toute une série d’exercices complémentaires qu’on peut faire, par exemple pour la force du haut du corps, du gainage pour les abdos, etc. 95% des fois, on choisit soit le tirage, soit le squat, mais pas les deux à la fois.
La force du haut du corps, il est rare qu’on ait vraiment besoin de la développer, mais ça dépend des gens. Souvent les hommes sont un peu plus développés du haut du corps, donc ce n’est généralement pas nécessaire pour eux de la développer. Chez certaines personnes en revanche ça peut être intéressant. Mais ce n’est pas un focus de l’entraînement, c’est vraiment à la fin, comme ça, durant le dernier quart d’heure. »
Le début d’une séance est donc dédié au travail technique, qui s’articule habituellement autour d’un « combiné » (appelé « complex » en anglais). Le combiné est un enchaînement de plusieurs mouvements qui mettent l’accent sur une ou plusieurs séquences de l’arraché ou de l’épaulé-jeté. Vient ensuite le travail lourd du développement de la force : soit des tirages, soit des squats.
Les principes à suivre pour construire un bon programme
Et comment savoir quels exercices choisir pour progresser dans sa pratique ? La clé en préparation physique – et de façon générale en sport – est de repérer ce qui nous limite, puis de s’y attaquer avec les exercices adéquats. Anna, qui coache des athlètes et des amateurs, ne s’y prend pas autrement pour construire les programmes qu’elle construit pour ses élèves :
« J’identifie une faiblesse ou un problème chez quelqu’un et je décide quels sont les exercices à faire pour régler ce problème, qu’ils soient techniques ou de force. Par exemple si on remarque que les épaules ne sont pas stables – mais c’est assez rare finalement, souvent ce sont des problèmes techniques… Ou bien si le dos est plutôt faible par rapport aux jambes, on va mettre l’accent sur les tirages, avec des soulevés de terre roumains par exemple. Donc ça c’est le début.
Après ça, il faut juste arriver à équilibrer. Equilibrer arraché et épaulé-jeté, ce qui finalement n’est pas si facile que ça. Et surtout équilibrer le travail technique avec le travail de force. C’est important au début d’un cycle d’entraînement de passer plus de temps à travailler sur sa force. Mais après il faut savoir réaliser une transition vers une période de compétition qui est plus spécifique, où on ne perd pas trop d’énergie à faire autre chose que de l’arraché et de l’épaulé-jeté, qui restent les mouvements de compétition et ceux dans lesquels on veut progresser. »
Avoir un œil suffisamment aiguisé pour repérer les faiblesses est un art absolument nécessaire pour progresser et faire progresser, mais il n’est pas le seul. Savoir répartir intelligemment la charge de travail au fil des semaines et des mois est tout aussi important :
« La plus grosse erreur que je vois dans les programmations qui sont faites par des personnes qui ne s’y connaissent pas assez, c’est qu’il y a trop dedans. Ils ne peuvent pas récupérer de leurs séances.
Mettre des tirages et des squats au sein d’une même séance ce n’est pas nécessaire. Ou bien faire de l’arraché et de l’épaulé-jeté, ou leurs variations, et des squats ou des tirages à chaque séance, je trouve que c’est beaucoup trop. Il vaut mieux faire une fois de l’arraché et du squat, une fois de l’épaulé et du tirage, et puis la fois d’après peut-être de l’arraché, de l’épaulé et du squat. Mais vouloir tout faire à chaque fois, c’est selon moi l’erreur numéro 1 que je vois trop souvent. De même, je vois aussi souvent trop de travail de force: trop de séries de squats, trop de séries de tirage.
Je dis toujours qu’en haltérophilie on est toujours mieux à ne faire pas assez qu’à faire trop. Quand on fait trop, on ne va pas progresser du tout. Alors que si on ne fait pas assez, on va quand même progresser. C’est plus important de progresser lentement et doucement, mais de manière stable, que de chercher à progresser très vite et au final d’être cassé pendant deux mois et de ne plus pouvoir rien faire. Ca c’est mon conseil pour quelqu’un qui veut programmer : privilégier la récupération. »
Le conseil d’Anna est sans équivoque : attention à la gloutonnerie. C’est une erreur de croire que la récupération est une chose accessoire à l’entraînement. Il faut au contraire la penser et l’inclure dès le départ en déterminant intelligemment la charge de travail en amont.
De l’avantage d’être une athlète quand on est une coach, et vice versa
Les adhérents et adhérentes de la salle d’Anna sont pour la plupart des amateurs et amatrices qui prennent leur entraînement au sérieux et viennent quatre à cinq fois par semaine. Quelques personnes qui pratiquent le Crossfit se rendent également chez Anna pour apprendre à ses côtés.
Parmi les athlètes de haut niveau, Anna s’occupe d’une haltérophile qui fait partie de l’équipe nationale de Finlande qui est venue s’installer à Bruxelles, ainsi que deux autres Finlandais qui sont restés au pays et qu’elle coache donc à distance.
Fréquenter elle-même, en tant qu’athlète, les devants de la scène des compétitions internationales de haut niveau est sans conteste un atout pour son métier de coach. Cela lui permet d’avoir une vision réelle, de terrain de l’entraînement.
« Les diplômes c’est bien, on apprend plein de trucs. J’ai rencontré pas mal de gens qui avaient fait des études en sport avec option haltérophilie, et en fait quand je vois les programmes, je trouve à nouveau que très souvent… quand on n’a pas fait soi-même, on ne sent pas pareil. Moi quand j’écris un programme je m’imagine presque le faire et je me dis « ok non, là ça va être trop ». Et souvent, quelqu’un qui a fait ses études ou qui a fait de l’haltéro comme ça mais pas à haut niveau, sans se casser la tête, il ne sent pas vraiment.
Je pense qu’en tant que coach, c’est un avantage énorme de m’entraîner en tant qu’athlète. Quand je vois certains programmes et que j’entends ce qu’on me raconte, des gens qui s’entraînent eux-mêmes ou qui ont fait trois ans d’haltérophilie à un niveau un peu médiocre et qui font des programmes après… la qualité n’est pas là.
Il y a aussi le fait d’avoir rencontré des tas de gens : j’ai beaucoup voyagé en Russie, j’ai voyagé en compétition, j’ai noué des contacts, j’ai été faire des stages chez eux… C’est le fait de rentrer en contact avec tous ces gens-là et de se rendre compte de ce qui se fait ici et là, et d’essayer moi-même : « est-ce que ça, ça me convient, ou est-ce que ça ne me convient pas ? ». Et au final le plus c’est vraiment d’avoir accès à tout ça, mais pas via Internet.
D’avoir la source devant moi, ça je crois que c’est un avantage qui est vraiment énorme au niveau du coaching. Si on veut avoir quelqu’un qui fait de l’haltérophilie à haut niveau bien sûr. Je ne parle pas de tout ce qui est fitness, là je suis sûre que c’est très bien fait, la théorie est très bien. Mais quand on veut faire du haut niveau, je pense qu’il y a un feeling à avoir, qui ne se créé pas en étudiant ou juste en cherchant comme ça sur Internet. »
Force physique et force mentale : la place des émotions en haltérophilie
On dit de l’haltérophilie que c’est un sport de force. Evidemment en disant cela, on se réfère à la force physique, plus que nécessaire pour soulever des barres aussi lourdes. Mais la force physique ne fait pas tout, ni la technique d’ailleurs. Il y a aussi l’état mental dans lequel on se trouve lorsque l’on doit « tirer » (soulever sa barre) qui est d’une grande importance.
Concernant cet état mental, le ou la coach peut être une présence particulièrement précieuse pour l’athlète, si il ou elle a les qualités requises pour l’accompagner au mieux.
« Le coach doit être très psychologue. Evidemment, il faut avoir des connaissances sur la programmation, la technique et tout ça, mais ça c’est une chose. Je pense que ce qui est vraiment intéressant, c’est d’avoir un coach qui est bon en psychologie, qui sait lire son athlète, quand il a envie, quand il n’a pas envie, et surtout qui sait quoi dire et quand. Je pense que ça, c’est le plus important.
Parce que l’aspect mental, surtout en haltérophilie, est énorme. Arriver avec confiance sur la barre parce que le coach est juste derrière et a dit « c’est bon, tu le fais et ça va être facile », c’est vraiment un atout énorme.
Il y a des haltérophiles qui sont très croyants. Par exemple ceux qui viennent d’Iran. Souvent ils prient juste avant de soulever leur barre. Et ça produit un espèce d’effet placebo : il y a des études qui montrent que c’est un avantage de croire que dieu est derrière toi et veut que tu soulèves la barre. C’est la même chose avec un athlète et son entraîneur. Donc c’est pour ça que même si c’est pas le meilleur entraîneur du monde, rien que la relation de confiance peut être un avantage énorme pour l’athlète. »
Et alors que le grand public s’imagine que ce doit être absolument extraordinaire d’être sur le devant de la scène lors d’une compétition de haut niveau, que l’athlète est rempli d’émotions vibrantes et positives, Anna nous offre à voir une autre réalité :
« Si c’est une compétition internationale, surtout à partir du moment où on arrive sur place, il y a une appréhension. En fait, ce n’est pas fun. Les gens me demandent souvent « ah, tu dois avoir hâte de tirer ! ». En fait non, je ne connais pas un athlète qui dise aimer tirer en compétition. Peut-être un haltérophile qui a déjà des dizaines d’années d’expérience, qui n’a plus vraiment de pression pour réussir des performances. Mais quand toi tu dois y aller, que tu es obligée de performer maintenant, à l’instant T, devant tout le monde… C’est plus de stress qu’autre chose. Et c’est pareil pour tout le monde, en tout cas tous ceux que j’ai autour de moi. »
Comment faire alors pour faire face à cette appréhension et à la barre que l’on doit soulever avec l’esprit le plus tranquille possible, pour être au maximum de ses capacités ?
« Au fil des années, j’ai mis quelques trucs au point, par moi-même… Il faut essayer de se dire que ce n’est pas si important que ça. Et il faut l’accepter ce stress, parce qu’en fait c’est pire quand on essaie de lutter contre lui. Ca le rend encore pire. J’essaie de me dire « bon ok, t’es un peu stressée, voilà. Ca va aller. » Et ça, ça aide un peu. Après ça ne m’empêche pas de dormir, mais c’est vrai que ce ne sont pas des émotions particulièrement positives. »
Savoir faire face aux blessures et avancer
Dans le haut niveau, il est très rare de ne pas se blesser, tant les demandes mécaniques et physiologiques qui pèsent sur les corps sont élevées. Anna se souvient de la pire blessure qu’elle a eu à subir :
« C’est quand je me suis cassé le poignet. Au début, j’avais vraiment mal au poignet quand je faisais des arrachés. Et puis moi je m’en fichais, je continuais. Et il y a un jour en compétition où j’ai soulevé une barre de 100 à l’arraché. Elle est arrivée un tout petit peu derrière et je l’ai ramenée comme ça, et c’est là que ça a fait crack.
Je n’ai pas voulu faire de radio. J’avais les championnats d’Europe six semaines après et je me suis dit non non, je vais y aller quand même. Je pouvais épauler-jeter, mais la torsion du poignet sur l’arraché me faisait un mal atroce. Je ne pouvais donc pas arracher, sauf quand je prenais des anti-douleurs. Mais du coup je n’ai pas pris d’anti-douleurs. Je n’ai travaillé que les épaulé-jetés, et j’ai juste fait deux ou trois séances d’arraché avant la compétition.
Donc je suis allée au championnat d’Europe avec le poignet cassé, sous Voltarène, tout va bien, j’étais motivée à l’époque [rires]. Le truc c’est que j’avais fait un régime, j’avais perdu 6 kilos, je devais encore en perdre peut-être 4, et donc il n’y avait pas moyen que je n’y aille pas, j’avais déjà trop sacrifié, j’étais presque au bout. Dans ma tête, ce n’était pas ça qui allait m’arrêter. Et au final j’ai fait une compétition plutôt bonne. L’arraché n’était pas terrible mais en épaulé-jeté, j’ai passé une belle barre ! »
Une motivation à toute épreuve, donc. D’ailleurs selon Anna, c’est bien cette capacité à continuer quelles que soient les circonstances et à rester fixé à son objectif qui fait la différence entre athlètes :
« C’est la motivation qui fait la différence. Ca c’est dans tous les sports. La motivation mais sans se poser de questions. Sans excitation. Juste venir à l’entraînement, faire de son mieux, tout le temps, sans que ce soit un effort. C’est ça qui fait la différence je pense, c’est ça qui fait les grands athlètes, ou les bons athlètes en tout cas. C’est ne pas faire beaucoup de bruit : juste venir et faire ce qu’il faut faire. Juste aller à l’entraînement parce qu’en fait on n’a pas vraiment le choix dans sa tête. On n’a pas le choix de ne pas y aller, on y va quoi. »
Et la suite ?
Cette motivation sans faille, Anna continuera à la nourrir pour œuvrer au développement de ses projets. Elle souhaite poursuivre le développement de sa salle au sud de Bruxelles, pour faire du coaching son métier à part entière lorsqu’elle arrêtera la compétition.
De façon plus générale, son souhait est de participer au développement et à la reconnaissance de l’haltérophilie en Belgique. Selon la championne, il y a vraiment beaucoup à faire :
« En Belgique, l’haltérophilie était pratiquement inexistante quand moi je suis arrivée. Avec le Crossfit ça commence un peu à devenir populaire, on a beaucoup plus d’athlètes maintenant. Mais en France par exemple, il y a beaucoup plus de monde. Il y a un centre d’entraînement national, avec une équipe nationale, donc on prend l’haltérophilie au sérieux, pas comme ici où chacun doit un peu se démerder. Même si tu veux aller aux Jeux Olympiques, tu t’entraînes dans ta petite salle. Dans le Caucase, en Géorgie, en Arménie, là c’est différent, il y a une culture de la force, comme en Allemagne par exemple. »
Construire une culture de la force propre à la Belgique, voilà qui est un projet passionnant. Et bien sûr, il y a les Jeux Olympiques de Tokyo qui arrivent en 2021. On espère de tout cœur que la championne belge y participera et montrera à son pays et au monde de quel bois elle se chauffe…
Merci infiniment d’avoir pris le temps de partager ton parcours et ce qu’il t’a appris avec nous Anna, et bon courage pour la suite !
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Crédit photos : Anna Van Bellinghen