Programmation : alterner accumulation et intensification pour développer sa force

Cela fait à peine plus d’un an que Charles Poliquin nous a quitté, le 26 septembre 2018. Plus qu’un entraîneur à succès qui envoyait ses athlètes ramasser les médailles et les titres comme on ramasse les coquillages à la plage, Poliquin était un visionnaire qui a révolutionné le monde de la préparation physique. Il se méfiait de la théorie de laboratoire et ne croyait qu’aux résultats que ses confrères et lui obtenaient sur le terrain.

La question qui l’a occupé durant toute sa carrière, c’était de savoir comment faire pour devenir plus fort. Il a compris très tôt qu’il n’avait pas d’autre choix que d’adopter une vision globale des athlètes qu’il accompagnait. Avant de prescrire un exercice ou de construire un programme d’entraînement, il s’intéressait à l’équilibre structurel (l’équilibre entre les différentes chaînes musculaires) et repérait ce qu’il a appelé les « maillons faibles » de ces chaînes. L’entraînement qu’il prescrivait s’orientait donc d’abord vers le renforcement de ces maillons faibles, afin d’éviter que ces derniers ne viennent limiter la progression ou la performance par la suite.

Les habitudes de vie constituaient également pour lui un facteur extrêmement important de la performance. Il s’est intéressé à la nutrition (on se souvient de son célèbre petit-déjeuner « steak et noix » :)) et a développé une gamme de suppléments pour améliorer la qualité du sommeil et réguler les rythmes hormonaux. Il a inventé la méthode « BioSignature® » pour la perte de poids, qui consiste à mesurer la répartition de la masse graisseuse à 12 endroits du corps. Cette répartition donne (paraît-il) des indications sur les déséquilibres hormonaux et sur la marche à suivre en termes d’entraînement, de nutrition et de supplémentation pour améliorer la composition corporelle (rapport masse musculaire/masse graisseuse).

Nombreux sont ses disciples qui ont transposé son approche à l’accompagnement de leurs clients en personal training, et qui ont grâce à lui rencontré un franc succès. On peut citer (entre autres !) Christian Thibaudeau et sa Thibarmy au Québec, Wolfgang Unsöld et son YPSI à Stuttgart, Stéphane Cazeault et sa Kilo Strength Society en Californie. En France, Poliquin a moins fait d’émules, mais on peut tout de même citer le préparateur physique Jérôme Simian qui a été son élève (et qui lui aussi envoie ses athlètes moissonner les records et les médailles), et Olivier Bolliet qui a récemment publié un ouvrage sur son « approche moderne du développement de la force » (référence en fin d’article).

Cet article s’intéressera à un apport notoire de Poliquin en matière de programmation de l’entraînement de force : l’alternance des phases d’accumulation et des phases d’intensification.

L’entraînement, ses variables et l’art de les programmer

Grossièrement, on peut dire que l’entraînement consiste à créer une situation de stress pour l’organisme. Ce dernier va y réagir en modifiant ses fonctionnements physiologiques : il s’adapte au stimuli (au stress), après une période immédiate de diminution des capacités où le repos est nécessaire. Puis vient la surcompensation, qui signifie que les capacités sont supérieures à ce qu’elles étaient avant l’entraînement. Et ça tombe bien, parce que c’est généralement pour ça qu’on s’entraîne : augmenter ses capacités.

La clé d’une programmation réussie, c’est de savoir quel stress infliger à notre organisme, à quel moment et pendant combien de temps. Parce que soumis au même stress trop peu de temps, on n’aura pas épuisé tout le potentiel d’adaptation, et soumis au même stress trop longtemps, l’adaptation sera moins efficace. C’est pour cela qu’on pense la programmation en termes de phases (ou de cycles), où chacune d’elle se voit attribuer un certain type de stress à infliger.

Et comment faire pour modifier le stress/stimuli ? Dans le cadre du développement de la force, on dispose de plusieurs variables sur lesquelles on peut agir. D’abord, le volume, qui correspond au nombre total de répétitions effectuées durant l’entraînement. Ensuite, l’intensité, qui elle est relative au niveau de charge utilisée, exprimée en % de la charge maximale que vous pouvez soulever pour 1 répétition (et qu’on appelle le 1RM). Vous l’aurez compris, plus le volume augmente, plus l’intensité diminue ; plus l’intensité augmente, plus le volume diminue. Et puis il y a le tempo (le temps et le rythme que l’on met à réaliser une répétition) et donc le temps sous tension (le temps total qu’on passe sous la barre). Il y a aussi le temps de récupération entre les séries, la fréquence d’entraînement, etc.

On dispose donc de paramètres sur lesquels intervenir pour changer régulièrement le stimuli. Quant à savoir comment les moduler et les planifier dans le temps, cela va dépendre de ce que l’on veut travailler : hypertrophie (développement de la masse musculaire), endurance de force, puissance, force maximale…

Accumuler, intensifier, accumuler, intensifier…

Dans le cadre du développement de la force, le modèle classique de planification est la périodisation linéaire : on commence avec un volume élevé et une intensité faible (variables orientées vers l’hypertrophie), et on inverse les deux courbes au fil du temps (l’entraînement s’oriente donc progressivement vers le développement de la force).

Le modèle linéaire est un modèle issu de la préparation physique, et de ce fait orienté vers un jour J : celui de la compétition. L’objectif est d’être prêt pour l’événement durant lequel il va falloir performer. Et comme c’est linéaire, ce qu’on a travaillé au début de la prog n’est plus travaillé : c’est la « désadaptation ».

Pour celles et ceux qui n’ont pas besoin d’être prêt-e-s pour performer à un jour J, et qui souhaitent éviter la désadaptation, Poliquin a proposé un modèle de type ondulatoire qui consiste à alterner les phases d’ « accumulation » et les phases d’ « intensification ». Une phase d’accumulation utilisera le volume (donc un nombre élevé de séries et de répétitions) comme stimuli principal, alors qu’une phase d’intensification utilisera l’intensité (donc une charge élevée) comme stimuli principal.

Dans les phases d’accumulation, on développera ce que Poliquin a appelé l’ « hypertrophie fonctionnelle » : la croissance de la masse musculaire, non pas dans un but esthétique mais dans un but fonctionnel et pratique. L’augmentation de la taille du muscle doit servir à produire davantage de force dans la phase qui suit. On évitera donc les longues séries (de 12 répétitions ou plus), bien qu’on se situe dans un travail d’hypertrophie. Les phases d’accumulation contiennent généralement :

  • 2 à 4 séries par exercice
  • 6 répétitions et plus par série (le plus souvent entre 6 et 8)
  • Une intensité qui ne dépasse pas 80% du 1RM

Dans les phases d’intensification, on se focalisera sur le développement d’une force plus proche de la maximale, avec plus de séries par exercice mais moins de répétitions, et, bien sûr, une charge plus élevée. Elles contiennent généralement :

  • 4 à 8 séries par exercice
  • 1 à 6 répétitions par série
  • Une intensité supérieure à 80% du 1RM

Quand on débute avec ce modèle ondulatoire, on commence par une phase d’accumulation, avant de passer à une phase d’intensification. Une fois cette dernière terminée, on repart sur une phase d’accumulation, puis d’intensification, et ainsi de suite.

Chaque phase dure 3 à 4 semaines en fonction de la fréquence d’entraînement.

Amusez-vous bien !

Sources

Poliquin Charles, 1997. The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development, Dayton Publications

Le blog de Poliquin : https://strengthsensei.com/blog/

Bolliet Olivier, 2018. Approche moderne du développement de la force, 4 Trainer Editions