Le curcuma : un allié en or pour la récupération

Mais quel est donc cet aliment miracle dont tout le monde parle depuis quelques années ? Anti-cancer, anti-Alzheimer, anti-presque-tous-les-maux, les thérapeutes adeptes de médecine naturelle font la part belle au curcuma. Cette plante rhizomateuse, qu’on appelle parfois « safran des Indes », puise sa couleur jaune-orange caractéristique dans la curcumine, pigment et principe actif d’où proviendraient en grande partie les effets bénéfiques sur notre santé.

Si l’on peut se réjouir qu’un aliment naturel soit sur le devant de la scène et puisse éventuellement prendre la place de certains médicaments de synthèse, il convient de rester prudent quant à ses effets supposés sur le cancer et d’autres maladies graves. Les recherches scientifiques n’en sont qu’à leurs débuts et ne s’accordent pas toutes, et pour l’instant peu d’études ont été réalisées sur des humains. Mais elles sont tout de même de plus en plus nombreuses à apporter des preuves de l’efficacité du curcuma pour soigner, ou du moins réduire, certains maux.

D’ailleurs, les vertus thérapeutiques du curcuma n’ont pas attendu l’avènement de la science occidentale pour être décelées et exploitées : on utilise cette plante depuis plus de quatre millénaires en Asie. Les médecines traditionnelles ayurvédique et chinoise reconnaissent depuis longtemps son action antioxydante, antimicrobienne et – ce qui nous intéresse particulièrement en tant que sportives et sportifs – son action anti-inflammatoire.

Mais, avant de se demander comment le curcuma peut nous aider à mieux récupérer en diminuant nos inflammations, il faut comprendre ce qu’est une inflammation.

Le curcuma, l’entraînement et l’inflammation

Le terme « inflammation » vient du latin inflammo, qui signifie « enflammer », « mettre le feu » et qui brosse assez bien le tableau : ça rougit, ça chauffe, ça bout… : quelque chose se passe. De façon très simplifiée, une inflammation se produit en nous lorsqu’une situation est considérée comme dangereuse par notre organisme (présence d’un agent pathogène comme un traumatisme, une bactérie ou un virus) et qu’il y réagit.

Quand on est sportive ou sportif, la première chose qu’il faut savoir c’est que l’inflammation est une réponse normale à l’entraînement. Lorsqu’on s’entraîne, nos tissus (muscles, os, tendons, ligaments, etc.) subissent une charge qu’ils doivent supporter. Ils le font, mais au prix de microlésions qui doivent être réparées une fois l’entraînement terminé. Cette réparation, c’est la réponse inflammatoire qui va s’en charger. Les mécanismes physiologiques qui constituent cette réponse sont extrêmement complexes, mais retenons que lorsque le tissu est lésé, des cellules sont activées en son sein par l’émission de signaux de danger. Ces cellules libèrent des médiateurs chimiques (des messagers), notamment des cytokines (des protéines et des glycoprotéines), qui vont contribuer à déclencher le processus de réparation du tissu. Jusqu’ici tout va bien, la réponse inflammatoire est normale et même bénéfique : non seulement le tissu est reconstruit, mais en plus il l’est de façon plus solide.

Mais lorsque l’inflammation s’aggrave ou perdure, cela signifie que la capacité de régénération et l’homéostasie (la capacité de l’organisme à retrouver son équilibre) sont dépassées. Les causes d’une inflammation qui s’aggrave ou qui perdure sont nombreuses et intriquées – et encore relativement peu élucidées – mais on sait que l’alimentation, le surentraînement et le manque de sommeil jouent un rôle important. 

Et si l’alimentation peut participer à mettre en branle le processus inflammatoire, certains aliments peuvent contribuer à le ralentir ou le diminuer. C’est le cas du curcuma, dont on a prouvé que les principes actifs – la curcumine en première ligne – permettaient d’inhiber l’activité de certaines cytokines et enzymes pro-inflammatoires. Consommé de la bonne façon, il pourrait nous aider à nous protéger des inflammations chroniques et permettre à notre organisme de mieux récupérer après nos entraînements.

Le problème de la biodisponibilité : comment consommer le curcuma ?

On appelle biodisponibilité la part des nutriments ou des principes actifs d’un aliment qui sont effectivement assimilés et utilisés par l’organisme. Elle dépend de notre organisme, de la nature de l’aliment, de son mode de cuisson si cuisson il y a, du moment où on le consomme, des autres aliments avec lesquels on le consomme, bref, de tout un tas de facteurs. Cette biodisponibilité est très variable, et c’est par exemple pour cette raison que c’est la première chose à laquelle il faut faire attention lorsqu’on achète un complément alimentaire. Ce n’est pas parce que ce dernier est riche en nutriments que notre organisme les assimilera. Le cas typique est celui du magnésium marin, vendu à bas prix en pharmacie, qui est composé de sels inorganiques ayant une biodisponibilité très faible : c’est de l’argent jeté par les fenêtres.

A l’instar du magnésium marin, la curcumine est mal assimilée par l’organisme. Une fois ingérée, des enzymes intestinales modifient sa structure lorsqu’elles s’y attaquent et lui font perdre ses propriétés intéressantes : les principes actifs sont éliminés sans nous avoir profité. Heureusement pour nous, on connaît aujourd’hui deux façons (on espère qu’on en découvrira d’autres !) d’augmenter la biodisponibilité de la curcumine.

La première, c’est de mélanger le curcuma avec de la graisse/de l’huile. La curcumine est liposoluble et elle sera mieux assimilée si ingérée avec des lipides.

La deuxième, c’est de mélanger le curcuma/les lipides avec du poivre noir. L’alcaloïde appelé pipérine contenu dans le poivre noir permet de diminuer la clairance hépatique (l’élimination par le foie des principes actifs dans le sang), et d’ainsi améliorer la biodisponibilité de la curcumine.

Donc, quand vous consommez du curcuma – frais ou en poudre -, n’oubliez pas de l’associer à ces deux éléments si vous voulez en tirer tous les bénéfices pour votre santé, notamment toutes ses vertus anti-inflammatoires. Si vous achetez des compléments alimentaires à base de curcumine, vérifiez qu’ils contiennent ces deux composants.

Et surtout… la prochaine fois que vous culpabiliserez devant un bon curry traditionnel… Dîtes-vous qu’il y a tout ce qu’il faut dedans : du curcuma, du ghee ou de l’huile, du poivre… Pas si bêtes les ancêtres, n’est-ce pas ?

Sources

Anand P. et al., « Bioavailability of curcumin: problems and promises », Mol Pharm., 4(6), Nov-Dec 2007

Davis M. et al. « Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage, American Journal of Physiology, Volume 292, Issue 6, June 2007

Derosa G. et al., « Effect of curcumin on circulating interleukin-6 concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Pharmacological Research, Volume 111, September 2016

Ky C., « The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis » Drug Design Development and Therapy, 10, 2016

McFarlin BK, et al., « Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin », BBA Clin, 5, 2016

Vazeille E. et al., « Curcumin treatment prevents increased proteasome and apoptosome activities in rat skeletal muscle during reloading and improves subsequent recovery » The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 23, Issue 3, March 2012