Comment s’entraîner quand on souffre d’hyperlaxité ?

Est-ce que vous arrivez à toucher le sol avec vos mains en gardant vos jambes tendues ? Si vous n’y arrivez pas, vous êtes probablement du genre à vous dire que vous manquez de souplesse… et que vous feriez bien de faire plus fréquemment des étirements pour regagner un peu des amplitudes articulaires que vous aviez étant enfant. Il est vrai que nos modes de vie sédentaires nous font perdre notre flexibilité et que certains maux et certaines douleurs peuvent provenir d’une raideur trop importante. Il est vrai aussi qu’avoir de bonnes amplitudes articulaires peut être primordial pour la bonne exécution de certaines techniques (en haltérophilie par exemple). 

Mais la première chose à savoir, c’est que la raideur peut avoir des causes multiples. S’agit-il d’un raccourcissement de la structure du muscle ? De votre cerveau qui applique une tension protectrice ? De l’adhérence de vos fascias ? De l’alignement de vos os qui restreint l’amplitude ? De blocages au niveau de vos capsules articulaires ou de restrictions au niveau de vos tissus conjonctifs ? Si vous vous sentez raide, ce n’est donc pas forcément de la faute de vos muscles qui sont trop tendus.

La deuxième chose à savoir, c’est que la rigidité vous permet aussi de protéger vos articulations, et qu’avoir des amplitudes articulaires remarquablement grandes sans pouvoir les contrôler peut poser problème. En effet, si l’on n’a pas la force nécessaire pour stabiliser l’articulation dans l’amplitude à laquelle on se trouve – ce que les personnes plus raides ont généralement-, le risque de blessure est élevé. C’est malheureusement souvent le cas pour les personnes qu’on qualifie d’« hyperlaxes ». La laxité – donc l’hyperlaxité – c’est quand une articulation est lâche et qu’elle l’est dans toutes les directions. Elle est donc à différencier de l’instabilité, qui renvoie à une articulation qui n’est généralement lâche que sur un seul plan : comme par exemple une épaule qui a tendance à se disloquer antérieurement. Si la laxité peut prédisposer à l’instabilité, les deux ne sont pas la même chose.

Nous ne sommes pas tous égaux face à l’hyperlaxité. On estime que les femmes sont trois fois plus nombreuses que les hommes à être touchées. On estime aussi que les jeunes le sont davantage que les personnes âgées, et les personnes d’origines africaine et asiatique davantage que les personnes d’origine européenne.

Comment savoir si vous êtes hyperlaxe ? Le score de Beighton

Bon, si vous êtes hyperlaxe, normalement vous l’êtes depuis toujours et vous êtes donc au courant de l’extraordinarité de votre souplesse… Peut-être même qu’étant enfant vos amis vous demandaient de leur montrer comment vous arriviez à toucher votre avant-bras avec votre pouce (du même bras !)… pour que vous les fassiez frissonner ;).

En revanche, ce que vous ne connaissez peut-être pas, c’est le degré de votre hyperlaxité. Cette dernière est variable et il existe un test pour savoir à quel point vous êtes hyperlaxe : le score de Beighton. Il consiste à effectuer une série de mouvements, en remportant un point à chaque fois qu’on arrive à en faire un. Voici la liste des exercices :

  • plier votre petit doigt en arrière à un angle supérieur à 90° (1 point par côté)
  • toucher votre avant-bras avec votre pouce plié vers l’avant (du même bras) (1 point par côté)
  • tendre vos genoux et coudes au-delà d’une ligne droite (1 point par articulation et par côté)
  • toucher le sol avec les mains à plat sans plier les genoux (1 point)

Si votre score est supérieur ou égal à 5, vous pouvez vous considérer hyperlaxe, et plus votre score est élevé, plus votre degré d’hyperlaxité l’est aussi.

Ce qui est également moins connu, c’est le fait que l’hyperlaxité puisse entraîner d’autres problèmes en plus d’un risque de blessure accru (sur lequel nous reviendrons plus bas). En effet, la laxité caractérise généralement tous les tissus de l’organisme, et notamment les vaisseaux sanguins. Ce qui veut dire que ces derniers étant plus lâches, le sang circule moins bien et s’accumule davantage. Entraînant ainsi toute une série de conséquences : tension basse et étourdissements quand on est debout, production accrue d’adrénaline qui amène à une surcharge du système nerveux sympathique, mauvaise qualité du sommeil et diminution de la capacité à récupérer, anxiété accrue… L’hyperlaxité n’est donc pas à considérer à la légère. Et en matière d’entraînement, certaines précautions sont à prendre pour éviter les blessures.

Risques de blessure à l’entraînement : que faut-il éviter et que faut-il privilégier ?

La première des choses à éviter quand on souffre d’hyperlaxité, c’est d’aller au maximum de ses amplitudes articulaires. Comme le coach Eric Cressey nous le rappelle : « ce n’est pas parce que vous pouvez le faire que vous devez le faire ». Pourquoi ? Parce que bien souvent à ces amplitudes vous n’avez pas le contrôle nécessaire qui protègera votre articulation lorsqu’une charge s’y appliquera. Quand on est hyperlaxe, on manque de stabilité articulaire. Donc la priorité pour vous est d’éduquer votre système nerveux à produire de la force – donc de la tension – en deçà de là où vous pouvez aller, dans le but d’apprendre à stabiliser vos articulations. Attention notamment à l’hyperextension de vos coudes et de vos genoux, très fréquente chez les personnes hyperlaxes.

La deuxième chose à éviter, c’est le stretching. Vous n’avez pas besoin de vous étirer, préférez passer plus de temps à vous échauffer avec des drills d’activation et de stabilisation (voir plus bas), ou des exercices d’équilibre et de proprioception. Cela vous sera bien plus utile qu’un travail de mobilité. En plus du stretching, certains mouvements sont à éviter, comme la marche du crabe par exemple, qui pousse la tête de votre humérus vers l’avant et encourage l’hyperextension des coudes.

Le renforcement musculaire est primordial, donc n’hésitez pas à utiliser du poids. Le développement de votre équilibre est tout aussi important pour le contrôle de vos articulations : préférez donc les exercices debout plutôt qu’au sol. Enfin, vous réduirez le risque de blessure en apprenant à développer une fonctionnalité globale et une biomécanique avantageuse. Il vous faut apprendre à « répartir » votre mobilité en utilisant votre corps dans son ensemble, et pas uniquement l’amplitude d’une seule articulation pour atteindre votre but (lever un bras par exemple). Pour ce faire, vous trouverez ci-dessous deux exercices en exemple. Le troisième est un exercice de stabilisation de l’épaule.

3 exercices pour la fonctionnalité et la stabilité des épaules

Exercice 1 : les wall slides

Le premier exercice, les « wall slides », est particulièrement intéressant pour apprendre à lever les bras de façon fonctionnelle. L’élévation d’un bras s’accompagne normalement du glissement de l’omoplate sur la cage thoracique. Si vous êtes hyperlaxe, vous avez une très bonne souplesse des épaules, et vous pouvez atteindre une élévation complète de vos bras en recourant uniquement à l’amplitude de votre articulation gléno-humérale.

Sauf que pour que le mouvement d’élévation soit vraiment fonctionnel, on veut que l’humérus soit accompagné par une rotation de l’omoplate qui entraîne sa pointe inférieure vers l’avant et vers le haut. De cette façon, votre épaule sera plus forte et plus stable. Les wall slides vous permettront de vous exercer à faire glisser vos omoplates quand vous levez les bras. Eric Cressey vous explique comment les réaliser (en anglais) :

Exercice 2 : le bird dog

Le bird dog est le second exercice que je vous propose. Il est généralement utilisé pour renforcer la sangle abdominale et les muscles lombaires. Ici, on le fera dans le but d’apprendre à éviter de creuser le dos en levant le bras. En effet, chez les personnes hyperlaxes, l’élévation des bras s’accompagne bien souvent d’une extension lombaire. Le bird dog est un très bon exercice pour apprendre à éviter cela, en contrôlant sa sangle abdominale lorsqu’on lève le bras. Stuart McGill vous explique comment faire (en anglais). L’extrait qui nous intéresse commence à 7mn15 et termine à 8mn :

Exercice 3 : le maintien d’une kettlebell les yeux fermés

Le dernier exercice vise à développer la stabilité globale de l’épaule. Il s’agit d’apprendre à tous vos muscles qui entourent l’articulation à se contracter de façon synergique lorsqu’une charge s’y applique. Allongé sur le côté dans une position stable, maintenez une kettlebell légère (4 à 6kg) au dessus de votre épaule pendant plusieurs dizaines de secondes, en gardant toujours le bras tendu. Et bien sûr, fermez les yeux : vous verrez que la kettlebell voudra aller partout, sauf au-dessus de votre épaule :). Merci à Andreas Gabauer de m’avoir montré cet exercice.

N’hésitez pas à pratiquer régulièrement ces exercices, notamment lors de vos échauffements. Ils vous permettront de développer un meilleur contrôle moteur et une fonctionnalité plus optimale de vos épaules, vous aidant ainsi à réduire les risques de blessure liés à votre hyperlaxité.

Sources

Cressey, Eric. « Understanding and managing joint hypermobility » in Functional Stability Training for the Upper Body (cours en ligne)

Pocinki, Alan. « Joint Hypermobility and Joint Hypermobility Syndrome » (en ligne)