2 choses que j’ai apprises de Wolfgang Unsöld sur la nutrition

Wolfgang Unsöld n’est pas encore vraiment connu en France, mais comme je suis Alsacienne j’ai la chance d’être plutôt au courant de ce qu’il se passe en Allemagne… Et dans le domaine du personal training, Wolfgang, c’est LA référence allemande.

Disciple de Charles Poliquin, il a été le premier à ouvrir dans son pays un studio de coaching proposant du strength training pur et dur : des entraînements basés sur le développement de la force avec haltères et barres olympiques.

Wolfgang est un de mes mentors : je l’ai découvert en 2016 dans une librairie berlinoise et je ne l’ai depuis plus quitté.

Voici 2 habitudes alimentaires qu’il préconise – qu’il a héritées de Poliquin – et que je vous encourage vivement à essayer et à adopter si elle vous conviennent. Elles favoriseront votre énergie au quotidien et maximiseront les gains de vos entraînements.

1. Le petit-déjeuner devrait être riche en protéines et en graisses, pas en glucides

Cela vous arrive-t-il souvent d’avoir un coup de barre en milieu de matinée ? Ou pire, d’avoir faim alors que vous avez pris votre petit-déjeuner il y a à peine 2h ?

Si c’est le cas, l’explication se trouve sans doute dans la constitution de ce petit-déjeuner.

Ca me fend le coeur de devoir vous dire cela, mais notre petit-déjeuner français fait de tartines, de croissants et de jus d’orange est une aberration nutritionnelle. Une aberration délicieuse, mais une aberration quand même.

Manger des glucides n’est pas l’idéal le matin, car les glucides élèvent le taux de sucre dans le sang. Il est normal que la glycémie augmente après un repas, mais en ingérant des glucides – qui plus est des glucides à indice glycémique élevé comme le pain blanc, les croissants et le jus d’orange – on risque l’hyperglycémie post-prandiale (« prandial » signifie ce qui se rapporte au repas).

L’élévation du taux de sucre dans le sang amène une élévation du taux de sérotonine : le neurotransmetteur du « bien-être » et de la détente… dont on n’a pas besoin le matin. La sérotonine contribue en effet à l’émergence de la sensation de sommeil. A l’inverse, vous l’aurez compris : les glucides ont toute leur place le soir.

Si vous voulez optimiser votre niveau d’énergie tout au long de la journée, privilégiez les protéines et les graisses au petit-déjeuner.

Et ce pour 3 raisons :

  • Le matin est le moment où l’on sécrète le neurotransmetteur qui nous motive et nous réveille : la dopamine. La dopamine est produite dans notre cerveau grâce à la tyrosine, un acide aminé qu’on retrouve en quantité dans les protéines animales. On la retrouve aussi dans les noix et les avocats, par exemple.
  • Le matin, notre pancréas produit davantage de lipases, ces enzymes qui digèrent les graisses et les transforment entre autres en carburant. Mangées le matin, les graisses contribueront à notre énergie tout au long de la journée. Evidemment, on choisira des graisses polyinsaturées – meilleures pour la santé – comme celles contenues dans les avocats, les différents types d’oléagineux, les poissons gras.
  • Les protéines et les graisses favorisent la satiété.

Manger des protéines et des graisses le matin permet donc d’optimiser le taux de sucre dans le sang et notre niveau d’énergie quotidien – c’est d’ailleurs un principe en naturopathie. Le coup de barre disparaît, ainsi que le coup de fringale qu’on ressent habituellement sur les coups de 10h30 ou 11h.

Si vous êtes vegan, vous gagnerez aussi à préférer les graisses aux glucides.

J’y reviendrai bientôt plus en détail dans un prochain article.

2. Le magnésium est un complément de choix… si on sait le choisir

Quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement aux anneaux de gymnastique il y a quelques années, je pensais m’alimenter correctement. Au bout de quelques semaines, je subissais les regards dans le métro : mes voisins pensaient que je leur faisais des clins d’oeil… mais non, c’était ma paupière qui faisait des siennes et se contractait involontairement.

Après les clins d’oeil est venu le temps des gifles : mon bras se soulevait tout seul… J’avais bel et bien des spasmes : je manquais de magnésium.

Me supplémenter en magnésium a été le game changer pour ma pratique sportive et ma vie au quotidien :

  • mes crampes et spasmes ont disparu
  • mon sommeil s’est amélioré
  • mes sensations de stress et de fatigue chronique ont diminué

Un cercle vertueux donc, qui m’a permis de poursuivre mes entraînements et progresser de plus belle. Comment est-ce possible ?

Le magnésium est un minéral essentiel à notre santé qui intervient dans des centaines de réactions biochimiques.

Entre autres, il :

  • a des effets calmants sur le système nerveux
  • améliore notre capacité à contracter et à relaxer nos muscles
  • favorise la digestion, la mémoire et la capacité à se concentrer
  • participe à réduire les inflammations et l’irritabilité

Problème : nous sommes pratiquement toutes et tous en carence de magnésium. Notre alimentation actuelle est trop pauvre en micronutriments et ne nous fournit pas les quantités nécessaires de magnésium pour couvrir nos besoins… Besoins accrus par nos modes de vie hyper stressants et notre pratique sportive qui augmente l’activité de notre métabolisme.

Prendre du magnésium en complément de ses repas est donc une – très – bonne idée si vous avez une pratique sportive régulière. Et même si vous n’en avez pas.

Mais attention, tous les compléments de magnésium ne se valent pas. La gélule ou la poudre que l’on ingère lorsque l’on se supplémente en magnésium est composée d’ions magnésium et d’autres ions. Ces autres ions détermineront la biodisponibilité du complément, c’est-à-dire sa capacité à être assimilé par notre organisme. Ensemble, ils formeront le sel de magnésium.

Les sels inorganiques – comme le magnésium marin vendu en pharmacie et en grande surface – sont mal assimilés : ils termineront dans vos toilettes.

Nous absorbons bien mieux les sels organiques – comme le malate et le citrate – ainsi que les chélatés – le bisglycinate par exemple.

Retrouvez ici un article très complet du nutritionniste Anthony Berthou qui vous apprendra à choisir les bons compléments de magnésium.

Vérifiez que les produits que vous achetez ne contiennent pas de dioxyde de titane (E 171), additif considéré comme toxique souvent présent dans les compléments alimentaires.