Réussir le ring muscle up. Anatomie d’une pratique délibérée

Connaissez-vous la règle des 10 000 heures ? Il paraîtrait qu’il faut 10 000h ou 10 années de pratique pour devenir expert dans un domaine.

« C’est stupide » m’a un jour dit un boxeur. « Les gens passent bien plus de 10 000h dans leur vie à conduire leur voiture. Deviennent-ils des experts en conduite pour autant ? Non, parce qu’ils ne font pas attention à ce qu’ils font. »

En fait, la règle des 10 000h ne fonctionne que si la pratique est délibérée. Délibérée ? Réflexive et dirigée : la conscience de ce qu’on fait nous amène à voir ce qu’on pourrait faire mieux. Elle induit une adaptation, puis une autre, et encore une autre.

Comme un orfèvre qui travaille son bijou, on polit sa compétence. Il ne s’agit pas de faire plus pour faire plus, mais de faire plus pour faire mieux.

En 1993, le psychologue Anders Ericsson publie une étude sur les habitudes de travail de musiciens experts. C’est dans cet article qu’il fonde le concept de pratique délibérée (deliberate practice), qui implique :

  • de savoir où l’on veut aller et de tenir le cap (avoir un objectif)
  • de diviser cet objectif en plusieurs micro-objectifs sur lesquels on peut travailler de séance en séance
  • de rechercher activement du feedback pour évaluer et faire évoluer notre travail sur ces micro-objectifs
  • de pratiquer régulièrement et de façon consciente pour accomplir ces micro-objectifs

Dans cet article – et bien sûr sans me considérer experte car je suis loin des 10 000h de pratique -, j’analyse comment j’ai mis en place les principes de la pratique délibérée pour réussir le muscle up strict aux anneaux.

J’espère qu’il vous donnera des clés pour réussir un jour le vôtre, mais surtout qu’il vous persuadera de la nécessité d’instaurer une démarche réflexive dans votre pratique sportive. Faire plus ne sert à rien s’il n’y a pas du mieux dedans.

Définir son cap et planifier sa route

Si l’objectif final est le muscle aux anneaux, il peut être décomposé en 3 objectifs distincts, qui correspondent aux 3 séquences du mouvement du muscle up :

  • une traction en false grip
  • un dips
  • une transition entre la traction et le dips

La première chose à faire pour planifier son entraînement au muscle up, c’est de se demander où l’on se situe à l’instant T, par rapport à ces 3 objectifs.

Pour ma part, quand j’ai sérieusement pris la décision de m’entraîner au muscle up, je savais déjà faire des tractions en false grip et des dips. Ni mes tractions ni mes dips n’étaient parfaits – et ils nécessitaient aussi du travail comme on le verra plus loin -, mais je savais les réaliser. Si ça n’avait pas été le cas, ça aurait été les deux premières choses à travailler sur le chemin du muscle up.

Ce qui me manquait, c’était la transition : passer de la traction au dips. J’ai donc défini mon premier objectif concret à atteindre, la transition.

Etape 1 : en route vers la transition

Pour travailler la transition de la traction au dips, j’ai d’abord utilisé 2 exercices issus du programme d’entraînement aux anneaux de GMB Fitness que je suivais à l’époque.

Le Baby Muscle Up

J’ai commencé par le Baby Muscle Up, qui consiste à faire le mouvement complet du muscle up mais en gardant les pieds au sol. Ainsi, on est délesté d’une partie de sa charge.

Évidemment, j’y arrivais sans problème parce que c’est un mouvement facile. Si je pouvais concevoir le fait que cela prépare mes articulations et mon système nerveux à la transition, après plusieurs semaines je commençais à douter de l’efficacité de cet exercice.

Même en ne prenant qu’un seul pied comme support, il me paraissait trop facile pour produire des gains de force et m’aider sur cette séquence précise du mouvement.

Le Jumping Muscle Up

J’ai donc décidé d’investir plus intensément un autre exercice du programme GMB : le Jumping Muscle-Up.

Pourquoi ? Parce que c’est un exercice qui permet de travailler la phase excentrique du muscle up – c’est-à-dire la descente – une fois qu’on a sauté en position de dips. Passer du temps sur la partie excentrique – aussi appelée négative – d’un mouvement est une méthode redoutable pour développer sa force sur ce mouvement. Cela fonctionne pour les tractions, les dips, les squats, les deadlifts, etc.

En sautant en position basse de dips (voir la vidéo ci-dessus), je pouvais ainsi faire le muscle up complet en sens inverse.

Le problème, c’est que pour que le travail excentrique produise un effet notoire, il faut qu’il soit réalisé lentement : 3, 4 secondes et plus.

Mes premiers muscle ups excentriques étaient pour le moins expéditifs : je n’arrivais qu’à me laisser tomber sans parvenir à maintenir une tension musculaire conséquente lors de la phase de descente de la transition.

Une preuve de plus quant au fait que j’étais vraiment trop faible sur cette partie du mouvement. La rapidité de la phase excentrique m’a, là aussi, fait douter de l’utilité de passer beaucoup de temps sur le Jumping Muscle Up. J’ai tout de même continué à le faire, car j’ai pu observer de minimes progrès : au fil des jours, je parvenais à contrôler un peu mieux la descente.

Etape 2 : changement de direction… pour terminer dans l’impasse

Après plusieurs semaines à pratiquer le jumping muscle up, j’étais toujours coincée en haut de la traction lorsque je tentais de réaliser le muscle up dans le bon sens – en concentrique. Décidément cette transition ne voulait pas passer.

J’en ai conclu que si je n’arrivais pas à basculer mon poids de corps vers l’avant en fin de traction, c’est parce que je n’étais pas positionnée assez haute. J’ai donc décidé de travailler la puissance de mes tractions en false grip, dans le but d’arriver plus haut à la fin de la traction.

Des semaines de travail, des tractions toujours plus explosives, mais toujours pas de transition lorsque j’essayais. Damned.

Ce muscle up m’obsédait : je passais de plus en plus de temps à regarder des vidéos de veinard-e-s qui parvenaient à le réaliser, en cherchant à comprendre ce qui me limitait… Et puis j’ai eu un déclic en les voyant. Je me suis rendue compte que je me trompais : ils n’arrivaient pas plus haut que moi à la fin de la traction. Le problème n’était pas là.

Etape 3 : redéfinition de l’objectif et… victoire !

Retour à la case départ, donc. Evidemment, le travail sur les tractions explosives n’aura pas été vain. Mais j’en étais à présent certaine : il fallait que je trouve un exercice qui me permette de développer ma force spécifiquement sur la transition. Si je restais bloquée en haut c’est parce que je n’avais pas la force nécessaire pour basculer le poids de mon corps vers l’avant.

Cet exercice j’ai fini par le trouver : c’est le Muscle Up Row. Similaire au Baby Muscle Up mais avec les jambes tendues, le Muscle Up Row est redoutable pour développer sa force de transition.

Je l’ai utilisé à raison de 4 à 5 séries de 3-4 répétitions tous les 2 jours lors de mes échauffements, en veillant à contrôler au maximum la phase excentrique. Attention, c’est un exercice qui n’est pas tendre pour les épaules : n’hésitez pas à laisser davantage de jours de repos entre les sessions si nécessaire.

En deux semaines seulement, je réalisais mon premier muscle up. La transition était – très – moche mais ça y est, elle passait et j’arrivais à me retrouver en position de dips.

Arrêtons-nous un instant pour analyser comment je m’y suis prise à ce stade. J’ai appliqué les conseils de ceux qui les prodiguent sur le « marché du muscle up ». Je l’ai fait un temps, mais restant fidèle à ma devise « s’il n’y a pas de résultat, c’est que ça ne marche pas », j’ai préféré chercher d’autres façons plus efficientes pour moi de travailler la transition.

Ma démarche a donc été celle de l’utilisation d’un feedback intérieur : je suis partie des conseils des autres comme point de départ mais je les ai faits résonner dans ma pratique et je les ai confrontés à mes propres connaissances de l’entraînement et de mon corps.

Un exercice ou une méthode qu’on me recommande mais qui ne m’amène pas de progrès n’a, pour moi, pas de valeur, même si elle en aura certainement pour quelqu’un d’autre. Si je m’entraîne, c’est pour progresser, et pour cela je n’ai pas d’autre choix que d’investir ce qui fonctionne chez moi et d’écarter ce qui ne fonctionne pas.

Etape 4 : intensifier le feedback

J’ai la chance d’être suivie sur les réseaux sociaux par des amis compétents et bienveillants.

En postant mes vidéos de muscle up, j’ai pu bénéficier d’un feedback extérieur, c’est-à-dire de leur analyse et de leur conseils. Parmi ces derniers, il y en a un qui m’a été particulièrement bénéfique (merci Tom !).

La transition du muscle up est en fait un basculement de notre centre de gravité et surtout de la masse que constituent notre torse et notre tête de l’arrière des anneaux vers l’avant. Cette masse passe d’une position de suspension (lors de la traction) à une position d’appui (lors du dips).

Pour faire ce basculement, il faut lancer sa tête en avant et tirer les anneaux vers l’arrière avec ses bras, en faisant comme Superman qui déchire sa chemise (ou c’est peut-être Hulk ? Je ne me souviens plus…).

Il n’est pas compliqué de comprendre que plus je pourrai prendre de l’élan pour réaliser ce basculement – mais attention, on parle toujours de muscle up strict et pas de kipping -, plus l’énergie produite sera importante et plus mon basculement sera efficace.

Pour avoir l’élan nécessaire, il faut arriver dans une position favorable en fin de traction : c’est-à-dire que le torse doit être dans une position diagonale par rapport aux anneaux. Mon problème à moi, c’est que j’arrivais d’une façon trop verticale qui me laissait trop peu de marge pour produire cet effet de basculement.

Une traction réalisée comme sur cette vidéo facilite grandement le basculement en position de dips :

Etape 5 : retourner à l’autorité

Feedback intérieur et feedback extérieur m’ont donc permis de définir deux micro-objectifs concrets – ou paramètres – sur lesquels j’ai, pendant plusieurs semaines, axé ma pratique du muscle up :

  • devenir plus forte sur le mouvement spécifique de la transition
  • réaliser une traction en false grip qui me permette de bénéficier d’un avantage biomécanique pour amorcer la transition

Tous mes entraînements du haut du corps (2 à 3 fois par semaine) leur étaient en partie dédiés.

A mesure que je travaillais sur ces deux objectifs, ma transition s’améliorait. Je sentais qu’il était venu le moment de chercher d’autres détails du muscle up sur lesquels je pourrais passer du temps pour faire progresser le mouvement dans son ensemble.

Nous disposons aujourd’hui de tonnes d’informations sur Internet. Les tutoriels sur YouTube et les posts Instagram fusent pour nous aider à accomplir nos rêves sportifs. Comment choisir, comment trouver précisément les informations qui pourraient nous être utiles ?

Revenir à celles ou ceux qui font autorité dans un domaine précis est une bonne façon de faire le tri. Une autorité peut être quelqu’un qui a fait ses preuves – qui est reconnu comme expert – ou simplement quelqu’un dont vous appréciez l’approche parce qu’elle fait sens pour vous.

Mon « autorité des anneaux » à moi c’est Ido Portal. C’est grâce à lui que je me suis lancée dans l’apprentissage du travail aux anneaux de gymnastique. Je sais qu’il s’est formé chez les meilleurs, et j’aime son approche faite d’essentiel, mais aussi de détails et de précision.

Qui est la vôtre ? Votre coach, si vous en avez un-e « dans la vraie vie » ? Si vous n’avez pas cette chance, les coachs et athlètes sont nombreux à partager leurs conseils et leurs astuces en ligne. Marcus Filly, Pamela Gagnon, Calisthenic Movement, FitnessFAQs, Tom Merrick, Coach Sommer… à vous de trouver celle ou celui qui résonne le mieux en vous.

Suivre une autorité est une façon de donner du sens à ce qu’on fait et d’y adhérer, puisque l’on est guidé. C’est aussi une façon de faire le tri dans les tonnes d’informations disponibles. Attention néanmoins, il ne s’agit pas de suivre aveuglément leurs conseils mais de tenir fermement à la règle du « ça marche, je continue / ça ne marche pas, j’arrête ».

En parcourant les vidéos d’Ido Portal disponibles en ligne, j’ai mis le doigt sur un détail auquel je n’avais sans doute pas suffisamment prêté attention : le false grip.

Je sais que ma force de préhension est un de mes points faibles de façon générale, alors forcément, le poignet plié n’arrange rien à l’affaire. Grâce à Ido Portal et à ses vidéos, j’avais trouvé mon prochain micro-objectif à atteindre : améliorer ma force de préhension en false grip. Les explications d’Ido commencent à 11’28 :

Pour ce faire, j’ai passé – et je passe encore – beaucoup de temps :

  • à rendre la position de false grip confortable lorsque j’ai les bras tendus et pliés (suspension en isométrie en bas de la traction/du row et en haut)
  • à développer dynamiquement la force de préhension en false grip en rendant les tractions plus difficiles (en modifiant la charge grâce à un lest ou à une position en L-sit)

Ces exercices viennent en plus de la pratique du muscle up en lui-même.

Etape 6 : définir un nouvel objectif pour continuer à progresser

Pour travailler le mouvement complet, j’ai là aussi utilisé une méthode apprise chez Ido Portal : les séries d’accumulation (accumulation set).

Il s’agit de mettre un chrono pendant 20 minutes et de réaliser le plus de muscle ups possible durant ces 20 mn. L’idée est de réussir à en faire un de plus – voire davantage – à chaque nouvelle session d’entraînement.

Et une fois que l’on estime avoir atteint l’objectif général de départ que l’on s’était fixé (réussir à faire un – joli – muscle up), il est important de s’en fixer un nouveau pour continuer à progresser.

Réussir à enchaîner 2 muscle ups est mon nouvel objectif global, qui colle parfaitement avec mon dernier micro-objectif en date : développer la force de mon false grip.

En effet, pour réaliser 2 muscle ups à la suite, je suis obligée d’avoir une préhension en béton. Si mon grip bouge ou flanche pendant le mouvement, l’enchaînement sera compromis.

Pour conclure

Pratiquer de façon délibérée suppose donc une régularité sur une longue période, mais surtout une approche réflexive de ce que l’on fait. Résumons les points importants qui constituent les conditions de réussite de ce que vous entreprendrez. 

La toute première chose, c’est de décider de devenir meilleur. Dans la réalité des faits, cela veut dire s’engager à travailler souvent, pendant longtemps, sur un ou des paramètres définis au préalable.

Ensuite, la mise en place d’une stratégie de feedback intérieur et extérieur est le facteur qui va déterminer le succès de votre entraînement, puisque c’est lui qui vous permettra de définir les paramètres du mouvement sur lesquels travailler.

Pour ce faire, quelques conseils :

  • Pour le feedback intérieur : lisez, regardez, regardez-vous, instruisez-vous sur le mouvement en question. Trouvez l’autorité à qui vous avez envie de faire confiance. Et surtout : essayez, et réfléchissez à ce que vous faîtes. Soyez votre propre laboratoire.
  • Pour le feedback extérieur : entourez-vous de gens compétents. Ce peut-être un coach, des partenaires d’entraînement plus avancés, une communauté en ligne. Vous pouvez aussi vous rendre à un workshop où vous pourrez bénéficier d’un retour sur votre pratique. Mais à un moment donné vous aurez besoin de quelqu’un qui en sait plus que vous, qui puisse analyser ce que vous faites et déceler ce que vous pourriez mieux faire. Les réseaux sociaux nous offrent l’opportunité incroyable d’exposer notre pratique à un nombre potentiellement très élevé de personnes, à vous d’attirer les bonnes parmi vos amis ou vos followers. Provoquez votre chance d’être bien entouré-e, car elle est déterminante pour vos progrès.
  • Ne vous entêtez pas sur un exercice ou un programme s’il ne produit pas de résultats au bout de quelques temps. C’est que ce n’est pas celui dont vous avez besoin, ici et maintenant, donc changez-le.

Le feedback vous permettra d’orienter votre pratique vers les choses que vous ne maîtrisez pas, ou que vous maîtrisez mal. Vous devez vous attaquer à vos points faibles en priorité, en les hiérarchisant et en ne vous occupant que d’un ou deux paramètres à la fois, avant de le(s) maîtriser et de passer au suivant.

L’amélioration de ces points faibles, et vos progrès de façon générale, doivent attirer votre attention. Les progrès sont parfois visibles en termes de mouvement, comme par exemple lorsque vous réussissez la transition pour la première fois ou que vous arrivez à monter plus haut à la fin de votre traction. Parfois ils n’apparaissent que sur le carnet d’entraînement : une répétition en plus lors des 20 minutes d’accumulation, un kilo en plus lors des tractions lestées, etc.

Faites leur une place de choix, ils vont motiveront en vous prouvant que vous avancez dans le bon sens. Donnez aussi une place importante aux progrès que vous envisagez (1 répétition ou 1kg en plus d’ici 1 semaine…) : utilisez-les comme des marqueurs ou des cibles à atteindre.

Contrairement à certains clichés répandus dans le monde du fitness, un entraînement réussi n’est un entraînement qui nous « défonce », nous « détruit » ou nous épuise, mais au contraire qui nous fait avancer. Et pour trouver la meilleure façon d’avancer, il faut développer son esprit d’analyse et d’investigation. No brain, no gain.

Bon courage et plein de succès pour votre ring muscle up !

Sources

Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C., 1993. « The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance », Psychological Review, 100(3), 363–406