Le genou des filles. Pourquoi est-il si fragile et comment le protéger ?

Si vous lisez cet article, c’est certainement parce que vous faites du sport. Et si vous faites du sport, vous savez – peut-être par expérience – que le genou est une articulation qui subit un grand nombre de contraintes… et qui peut de ce fait rencontrer tout un tas de problèmes. Tendinite de la patte d’oie, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, syndrome fémoro-patellaire, ligamentite, bursite, capsulite, entorse, arthrose… La liste est longue.

Mais de toutes les pathologies et blessures que peut subir le genou, il en est une qui nous est tellement familière qu’elle a le droit d’avoir « son petit nom » et de faire régulièrement l’objet de conversation en soirée : « Ah, toi aussi tu t’es fait le croisé ? »

Et d’ailleurs, nous sommes pile dans la période où la fréquence de ce genre de conversations va crescendo, puisque la rupture du ligament croisé caracole en tête de liste des blessures liées à la pratique du ski.

Il peut donc être opportun de se demander comment et pourquoi ce petit bout de collagène rompt si fréquemment et si facilement, en particulier chez les femmes.

Le ligament croisé antérieur : petit rappel anatomique

Le croisé, c’est ce ligament qui relie le fémur au tibia au milieu du genou. Dans chacun de nos genoux il y en a deux qui se croisent : le postérieur et l’antérieur. Et justement, leur rôle est d’empêcher les mouvements du tibia vers l’arrière (ligament croisé postérieur) et vers l’avant (ligament croisé antérieur), relativement au fémur.

Vue antérieure du genou droit (il manque la rotule)

Vous connaissez peut-être le test du tiroir réalisé par votre médecin, lorsqu’assis sur sa table vous pliez le genou, qu’il saisit de ses deux mains le haut de votre tibia et exerce une pression en le tirant vers lui et en le repoussant. S’il y a un jeu – un « tiroir », vous vous êtes « fait le croisé » ! Une rupture du ligament croisé postérieur si votre tibia part vers l’arrière et du ligament croisé antérieur s’il part vers l’avant.

Le ligament croisé postérieur peut se déchirer, mais c’est rare : il est le ligament le plus épais et le plus solide du genou. La rupture du ligament croisé antérieur est quant à elle beaucoup plus fréquente.

Cette rupture peut être due à un choc. Par exemple, votre malheureux partenaire de judo vous tombe dessus à la fin de sa prise. Votre genou est mal positionné… Et c’est le drame : votre ligament croisé antérieur (LCA) se rompt sous la charge.

Mais le plus souvent, la rupture du LCA survient lorsque vous prenez appui – lors d’une décélération, de l’atterrissage d’un saut ou encore d’un changement rapide de direction, pour les cas les plus fréquents – et que, là encore, votre genou est mal positionné.

La rupture du LCA a ses préférences parmi ses victimes : bien souvent des jeunes entre 15 et 29 ans, et très souvent des femmes.

Pourquoi les femmes ? Raisons hormonales, raisons anatomiques – les femmes possèderaient une encoche du condyle fémoral plus petite qui laisserait moins de place au LCA -, raisons biomécamiques… là aussi, la liste est longue.

Dans cet article, on s’intéressera aux causes principales, et surtout sur lesquelles on est susceptible d’agir à et par l’entraînement. Ce sont les causes biomécaniques, c’est-à-dire les causes liées à nos stratégies de mouvements dysfonctionnels. Ou, pour le dire plus simplement : à notre façon de bouger qui n’est pas bonne.

Au coeur du problème : la biomécanique… et ses 4 déséquilibres sous-jacents

Le chirurgien américain Tim Hewett est l’un des plus grands spécialistes de la rupture du LCA et de la réathlétisation du genou après une rupture.

Ses recherches lui ont permis de déterminer les mécanismes principaux qui mènent à la blessure. De ces mécanismes, il en a décelé les déséquilibres neuromusculaires qui en sont les causes.

Ces mécanismes et leurs causes sous-jacentes sont au nombre de quatre. Ils peuvent concerner les hommes aussi, mais on les retrouve principalement chez les femmes.

1. Notre genou part en valgus

Le premier mécanisme qui mène à la rupture du LCA est celui du genou qui « s’effondre » en position de valgus lors du mouvement, c’est-à-dire qu’il rentre en dedans par rapport à la position du pied.

En cause : ce qu’Hewett appelle la dominance du ligament. C’est lorsque l’on n’utilise pas assez nos muscles pour stabiliser nos genoux et absorber les forces, et que ce sont donc les ligaments (et le cartilage et les os) qui s’en chargent. Quand on saute ou qu’on change de direction en courant, les forces qui s’appliquent sur notre genou depuis le sol sont phénoménales. Et quand c’est trop pour nos ligaments, c’est la rupture.

Pourtant, on dispose de muscles puissants qui permettent de bien mieux absorber ces forces, de stabiliser et donc de protéger le genou. La chaîne postérieure en premier lieu, qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des mollets, le gastrocnemius et le soleus. Les muscles du tronc n’en sont pas moins importants, comme on le verra plus loin.

2. Nous atterrissons trop verticalement

Le deuxième mécanisme qui mène à la rupture du LCA est un atterrissage avec un genou pas assez fléchi. Les recherches ont en effet montré que les femmes atterrissaient avec le genou bien plus tendu que les hommes. En cause : le quadriceps – situé à l’avant de la cuisse – est suractivé pour stabiliser le genou et la chaîne postérieure ne l’est pas assez. C’est ce qu’Hewett appelle la dominance du quadriceps.

Problème : le quadriceps s’attache, via la rotule et le tendon rotulien, sur la face antérieure haute du tibia. Donc lorsque le quadriceps se contracte à l’atterrissage, il tire le tibia vers l’avant (relativement au fémur). Or, quel ligament est là pour retenir le tibia vers l’arrière lorsqu’il est tiré vers l’avant ? Mais oui, c’est bien le ligament croisé antérieur. La contrainte de cisaillement sur le LCA est telle qu’elle peut mener à la rupture.

Autre problème : le quadriceps ne maintient le genou qu’avec une unique insertion. En termes de stabilité et de contrôle du genou, il est bien plus avantageux de recruter davantage les ischio-jambiers situés à l’arrière de le cuisse, qui viennent s’insérer des deux côtés du genou, sur la fibula et le tibia. Les ischio-jambiers jouent donc un rôle important pour éviter le valgus et stabiliser le genou, puisqu’ils le soutiennent latéralement.

De plus, ce sont eux qui permettent de fléchir le genou lors de l’atterrissage.

Et last but not least, ils tirent le tibia vers l’arrière et réduisent ainsi le stress que subit le LCA. On a donc tout à gagner en utilisant davantage notre chaîne postérieure.

3. Nous prenons appui sur une jambe au lieu de répartir notre poids sur les deux

Le troisième mécanisme concerne le poids de corps mal réparti entre les deux jambes. En cause : ce qu’Hewett a nommé la dominance d’une jambe.

En atterrissant d’un saut, les femmes ont tendance à se réceptionner avec une grande partie de leur poids de corps sur une des deux jambes (généralement leur préférée en termes d’appui). Sans surprise, les recherches montrent que le genou qui subit la blessure est celui de cette jambe qui endure le trop-plein de charge mal répartie.

Cette asymétrie dans la répartition du poids de corps augmente les forces qui s’appliquent sur le genou supportant le plus de poids, et entraîne un risque accru de rupture du LCA.

4. Nous ne stabilisons pas assez notre tronc

Le quatrième et dernier mécanisme est l’incapacité à contrôler et à stabiliser son tronc dans l’espace. C’est ce qu’Hewett a appelé la dominance du tronc ou la dysfonction du « core ». Le tronc, c’est cette partie de notre corps qui regroupe le thorax, l’abdomen et le petit bassin. En atterrissant ou en prenant appui lors d’un changement de direction par exemple, les femmes ont tendance à laisser basculer leur tronc sur les côtés.

Quand on pose le pied par terre, la force de réaction du sol se dirige vers le tronc. Si le tronc bascule sur le côté, cette force suit ce mouvement latéral et nous oblige à positionner notre genou en valgus pour maintenir notre équilibre. Or, on l’a vu, le valgus est une position qui favorise les blessures du genou, et en particulier la rupture du LCA.

Il est donc primordial pour la santé du genou que ce tronc soit le plus stable possible. Un tronc faible et mal activé ne fournira pas la base nécessaire dont ont besoin les membres inférieurs pour se stabiliser, en restant alignés, face aux forces qui les traversent.

Selon Hewett, les causes de ce problème typiquement féminin pourraient être liées à la croissance. Les pics de croissance des filles, notamment à l’adolescence, font qu’elles doivent faire fonctionner une « machine » plus grande avec le même moteur (les mêmes stratégies neuromusculaires). A mesure qu’elles mûrissent, les femmes augmentent leur masse corporelle – et notamment leur taux de tissu adipeux (de graisse). Le centre de gravité se situe plus haut : équilibrer et contrôler son corps dans l’espace devient donc plus difficile.

Chez les hommes, cette croissance et ce déplacement du centre de gravité sont accompagnés d’un développement proportionnel de la masse musculaire et de la puissance. Donc si leur « machine » devient plus grande, leur capacité à la manœuvrer aussi. Ce qui n’est malheureusement pas le cas chez les femmes. Les demandes augmentent, mais notre capacité d’y répondre reste grosso modo la même.

Mesdames : développez votre force, travaillez la qualité de vos mouvements et ouvrez-vous à l’inconnu !

Vous l’aurez donc compris, en tant que femmes, nous ne sommes pas les mieux loties concernant la santé de notre ligament croisé antérieur – et plus généralement de notre genou.

Mais voyons le verre à moitié plein : si les principales causes sont liées à la biomécanique et aux déséquilibres neuromusculaires, nous pouvons agir dessus et mettre toutes les chances de notre côté pour éviter la blessure.

Pour ce faire, voici 3 éléments sur lesquels je vous conseille de travailler : renforcement, qualité du mouvement et capacité à réagir de façon efficiente face à l’imprévu.

1. Renforcez votre chaîne postérieure, votre vastus medialis et votre « core »

La chaîne postérieure

On l’a vu, la chaîne postérieure est essentielle pour assurer la stabilité du genou. Les fessiers sont des muscles extrêmement puissants. De plus, le gluteus maximus (grand fessier) est le seul muscle capable de contrôler le fémur sur les trois plans anatomiques. Bien développés, bien recrutés et associés au reste de la chaîne postérieure – les ischio-jambiers et les muscles du mollet -, les fessiers permettent d’absorber la force de réaction du sol et d’éviter que les ligaments ne subissent de plein fouet cette dernière.

Quels exercices pour développer sa chaîne postérieure ?

  • le deadlift, le deadlift roumain et toutes leurs variations
  • le back extension à 45° et toutes ses variations (haltère contre le torse, barre EZ derrière la nuque, barre en snatch grip et en supination, single leg, overloading, isométrie, etc.)
  • le glute-ham-raise
  • le leg curl et le nordic curl

Le vastus medialis

Le vastus medialis, ou vaste interne, est l’un des quatre ventres de votre quadriceps. Il se situe sur la face antérieure interne de votre cuisse, et ses fibres sont orientées de façon oblique vers le genou. Le vastus medialis est donc lui aussi primordial pour la stabilisation latérale du genou. S’il est suffisamment fort et correctement activé – simultanément avec la chaîne postérieure, il empêche votre genou de partir en position de valgus.

Quels exercices pour développer son vastus medialis ?

Le « core »

Le « core », c’est ce qui en anglais désigne les muscles abdominaux, les extenseurs du dos et la musculature des hanches. Il ne s’agit donc pas que des « abdos » comme on a tendance à le croire, mais bien d’un continuum à 360° qui englobe toute la région abdomino-lombo-pelvienne. Le but d’un travail spécifique des muscles du « core » est bien sûr de les renforcer, mais aussi et surtout de leur apprendre à travailler ensemble.

Un « core » fort et activé dans sa globalité est essentiel à l’efficience de nos mouvements et à la stabilité de toute notre structure, en particulier de notre tronc.

Quels exercices pour développer son « core » ?

Les sit ups, crunchs et autres flexions de colonne ne sont pas indiqués, puisqu’on ne cherche pas à isoler le travail des abdominaux.

2. Prenez soin de la qualité de vos mouvements

Développer sa force et sa musculature sans apprendre dans le même temps à s’en servir n’a aucun sens.

Tout a pratiquement été dit plus haut concernant les causes biomécaniques de la rupture du LCA, il n’y a donc plus qu’à résumer :

  • Evitez la position de valgus en veillant à maintenir votre genou dans l’alignement de vos orteils… en particulier lors des box jumps si vous faites du Crossfit !
  • FLECHISSEZ VOS HANCHES ET VOS GENOUX ! Apprenez à descendre dans vos jambes en les pliant lorsque vous atterrissez d’un saut.
  • Tout en fléchissant vos jambes, apprenez à co-contracter votre chaîne postérieure et vos quadriceps : ils doivent travailler ensemble.
  • Si vous atterrissez sur deux jambes, veillez à répartir le poids de votre corps de façon égale sur vos deux appuis.
  • Apprenez à stabiliser votre tronc : ne le laissez pas partir sur les côtés lors des atterrissages ou des changements de direction.

N’hésitez pas à vous filmer ou à demander à quelqu’un de vous observer lors de vos mouvements : on a parfois besoin de se voir ou d’être vue de l’extérieur pour se rendre compte de ses déficiences.

N’hésitez pas non plus à rajouter des drills qualitatifs de saut, d’atterrissage et de changement de direction en plus des exercices habituels que vous faîtes à l’entraînement. Reprogrammer ses schémas moteurs prend du temps et plus on les répète, plus ils seront intégrés.

3. Développez votre « génie parasismique » en apprenant à faire face à l’imprévisible

Les drills et autres exercices d’entraînement classiques comme les sauts c’est bien beau, mais c’est linéaire, prévisible, « sans surprise ». Mon corps sait ce que j’attends de lui, j’ai le temps d’analyser la situation et de me mettre en condition pour y répondre. Et c’est très bien, il faut passer par là pour travailler la qualité de ses mouvements.

Mais sur le terrain du match, sur la piste de ski ou sur le sentier de trail, il y a les partenaires qui poussent, des appuis aux angles différents, il y a les bosses, les aspérités… il y a du mou, du dur, du rugueux, du lisse… Il y a de l’inattendu, de l’ « organicité » : ça bouge, ça pulse, ça vit.

Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez à quel point je suis convaincue de la nécessité d’ajouter de l’irrégularité à l’entraînement pour que notre structure soit la plus fonctionnelle possible.

Plus on fréquentera de situations différentes, mouvantes, non linéaires, plus notre palette de stratégies de mouvements efficients à mettre en œuvre sera large. On saura mieux répondre – à condition de respecter les principes énoncés plus haut – aux demandes qui nous seront faites par notre environnement, in fine toujours changeant.

C’est pour cela que j’affectionne tant l’approche de Fighting Monkey, et en particulier leur concept d’ « Earthquake Architecture », ou d’architecture parasismique. Une construction parasismique est une construction qui est capable de résister aux séismes, parce qu’elle absorbe les secousses au sein de sa structure.

Bâtir une architecture corporelle parasismique, c’est développer l’ « immunité » de sa structure. C’est apprendre à répondre aux forces protéiformes qui agissent sur nous en préservant notre intégrité et notre efficience… C’est aussi apprendre à repérer ses déficiences et à s’en occuper.

Pour ce faire, Fighting Monkey a développé un tas d’outils – qui font la joie de mes clients… et la mienne 😉 – dont voici quelques exemples :

En conclusion : il n’y a pas de fatalité, mais il y a du pain sur la planche

Parfois la vie est injuste. Des pathologies nous tombent dessus sans que l’on puisse expliquer pourquoi et sans pouvoir y remédier.

Lorsqu’il s’agit de problèmes biomécaniques et de déséquilibres neuromusculaires identifiés, on a la chance de pouvoir agir pour ne plus les subir.

Je vais le dire sans détour : nous, les femmes, sommes trop faibles physiquement et avons un rapport pauvre à l’espace. Cette faiblesse s’explique par l’histoire de la race humaine, mais aussi et surtout par notre histoire individuelle.

Enfants, nous sommes moins encouragées à la pratique sportive, et nous nous confrontons moins à l’environnement extérieur (grimper aux arbres, escalader les murs, sauter sur les rochers…). Pour s’en convaincre, il n’y a qu’à observer les enfants en cour de récréation, ou bien le nombre d’adhérentes filles dans les associations de Parkour, par exemple. Notre apprentissage moteur et notre musculature en pâtissent. Notre confiance en ce qu’on est capables de faire aussi : j’ai vu des femmes qui n’osaient pas sauter sur une box qui n’était pas plus haute que leur tibia.

Devenues adolescentes ou adultes, les encouragements à pratiquer la musculation ou le développement de la force sont encore plus ténus.

Les raisons sont évidentes : être forte physiquement, ce n’est pas ce qui est attendu de nous. Sauf que ce manque de force entraîne des pathologies du système locomoteur. Il semblerait – notamment grâce à l’avènement du Crossfit – que ce soit en train de changer, et heureusement : quelle misère de se laisser dicter sa santé par les normes esthétiques et les normes de comportement !

Les conseils prodigués dans cet article concernent la prévention de la rupture du ligament croisé antérieur. Mais si vous les suivez, si vous améliorez la qualité de vos mouvements et si vous renforcez votre structure, je peux vous garantir que vous préviendrez bien d’autres pathologies et blessures du genou. Prenez-vous en charge, vous n’en tirerez que des bénéfices !

Les chercheurs, les thérapeutes et les coachs sont là pour comprendre ce qui ne va pas et vous montrer des pistes pour y remédier. Mais en dernière instance, votre santé, c’est votre affaire – votre responsabilité.

Let’s train smart & let’s get strong, b*****s !

Sources

Hewett T., K. Ford, B. Hoogenboom and J. Myer, 2010. « Understanding and preventing ACL injuries : current biomechanical and epidemiologic considerations », North American Journal of Sports Physical Therapy, Volume 5, N.4

Hewett T., J. S. Torg and B. P. Boden, 2009. « Video analysis of trunk and knee motion during non-contact anterior cruciate ligament injury in female athletes: lateral trunk and knee abduction motion are combined components of the injury mechanism », British Journal of Sports Medicine

Hewett T., K. Ford and G. Myer, 2003. « Valgus knee motion during landing in highschool female and male basketball players », Official Journal of the American College of Sports Medicine

Hewett T., 2001. « Prevention of anterior cruciate ligament injuries », Current women’s health reports

Quatman C. E. and T. Hewett, 2001. « The anterior cruciate ligament injury controversy : is “valgus collapse” a sex-specific mechanism ? », British Journal of Sports Medicine

Reinold M. et L. Macrima. « Evaluation and Treatment of the Knee » (cours en ligne)